Многие будущие мамы, которые до беременности активно занимались спортом, не хотят прекращать это занятие при наступлении беременности. Один из самых популярных вопросов – можно ли беременным бегать. Кажется, что бег как физическое упражнение абсолютно безобиден, но, тем не менее, не все так просто. Попробуем разобраться в этом вопросе подробнее.
Можно ли бегать на ранних сроках?
На ранних сроках беременности, когда живота еще практически нет и женщина не чувствует дополнительного груза ребенка, плаценты и околоплодной жидкости, почему бы не заняться бегом? Утренняя пробежка или занятия на беговой дорожке помогают поддерживать хорошую физическую форму без излишнего напряжения.
Что говорят доктора по поводу бега? Если женщина до родов вела активный образ жизни, занималась легкой атлетикой, ходила в спортзал и регулярно бегала, то на ранних этапах вынашивания ребенка она может не прекращать своих занятий.
Не стоит начинать бег, если до беременности будущая мама не занималась спортом и вела малоподвижный образ жизни. Больше подойдут ежедневные прогулки.
Противопоказания к бегу при беременности
Даже если до беременности мама активно занималась спортом, существует ряд противопоказаний, при которых ей придется отказаться от физических нагрузок вплоть до рождения малыша. К ним относятся следующие:
- Наличие в анамнезе женщины выкидышей и кровотечений.
- Проблемы с кровотоком (мать – плацента – плод);
- Если беременность настала в результате искусственного оплодотворения;
- Токсикоз и гестоз выражен очень сильно;
- Наличие нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы;
- Заболевания почек и печени у беременной;
- Предлежание плаценты и высокий риск выкидыша.
- Многоплодная беременность.
- Риск преждевременного начала родов.
Если существует риск, что бег может спровоцировать те или иные патологии у плода, то врач запретит заниматься этим видом активности. Этот вопрос всегда решается индивидуально.
Польза бега при вынашивании плода
Какую пользу приносит бег? Физическая активность способствует улучшению функционирования многих систем:
- улучшается работа дыхательных органов, в кровь поступает больше кислорода;
- стимулируется кровоток – это профилактика варикоза, который становится проблемой для многих женщин;
- улучшается циркуляция крови в органах малого таза;
- предотвращается набор лишнего веса;
- улучшается метаболизм;
- стимулируется функционирование кишечника;
- улучшается тургор кожи.
Физическая активность влияет на настроение, что очень важно для будущей мамы, ведь стресс способен негативно повлиять на развитие эмбриона. Пробежка, особенно на свежем воздухе, заряжает энергией, добавляет оптимизма, способствует появлению чувства легкости и эйфории, избавляет от нервного напряжения.
Правила бега при беременности
Даже если бег при беременности вам не противопоказан, очень важно бегать осторожно, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Учитывайте следующие правила:
- Начинать бегать можно только после консультации с врачом. Он должен вас осмотреть, рассмотреть результаты анализов, учесть заболевания, перенесенные ранее, а после уже определить, какие виды активности принесут вам пользу, а какие могут быть небезопасными.
- Если до беременности вы не бегали, но хотите вести активный образ жизни, вашим выбором может стать не бег, а спортивная ходьба. Однако разрешены тренировки только в первые два триместра, на третьем же триместре даже профессиональные спортсменки обычно отказываются от повышенных физических нагрузок, поскольку бег может провоцировать кровотечения и преждевременные роды, что, конечно, пугает будущих мам.
- Не гонитесь за скоростью, лучше выбрать легкий бег, чередуя его с быстрой ходьбой по 5-10 минут.
- На ранних сроках оптимальная продолжительность пробежки – не более получаса. По мере увеличения срока нужно постепенно сокращать время пробежки. В третьем триместре разрешены совсем небольшие пробежки, только до его середины, и то при идеальном самочувствии и отсутствии любых угроз.
- Лучше всего бегать в парке или на стадионе на специально оборудованных дорожках. Не рекомендуется бег вдоль дорог в жилых и промышленных районах, где воздух достаточно загазован, и это может нанести малышу вред.
- Обращайте внимание и на погоду. Если на улице слишком жарко, дождь или холодный ветер, лучше откажитесь от тренировки или проведите ее в помещении.
- Используйте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, и обувь, которая обеспечит устойчивость и амортизацию.
- Также можно заниматься в зале или на беговой дорожке дома, но избегайте чрезмерной душности в помещении, сквозняка и большого количества людей.
- При беременности в процессе занятия спортом важно контролировать пульс. В течение первых двенадцати недель пульс должен составлять не больше 60% от возрастной нормы, после 13 недель – до 75%.
- Ощутив любое недомогание, прекратите занятие и обратитесь к врачу.
- Избегайте перегревания, особенно в первом триместре. Носите свободную одежду и не занимайтесь в жару. Также важно пить достаточное количество воды, поскольку при беременности обезвоживание может иметь крайне негативные последствия.
- Нельзя доводить себя до изнеможения. После тренировки вы не должны ощущать сильную усталость и разбитость. Допускается чувство легкой, приятной усталости, удовлетворенности.
- Наряду с пульсом нужно контролировать и дыхание. Дышите глубоко и размеренно. Ощутив одышку, замедлите темп тренировки.
- Специалисты считают, что оптимальное время для бега при беременности – вечер. Утренняя пробежка может негативно повлиять на еще не проснувшуюся сердечно-сосудистую систему. В вечернее же время организм переносит нагрузки лучшим образом. Летом это время хорошо в плане того, что жара, которая может представлять опасность, уже спадает.
Беременность, которая не сопровождается осложнениями, – это не болезнь. Женщины, ведущие активный образ жизни в процессе ожидания малыша, рожают легче и восстанавливаются быстрее. Поэтому не стоит отказываться от спортивной части своей жизни, если она присутствовала и до беременности. Но помните, что вы ответственны не только за свой организм, но и за будущего малыша, поэтому относитесь к занятиям очень внимательно и консультируйтесь со специалистом. При наличии сомнений есть смысл заменить бег быстрой ходьбой и прогулками на воздухе.
полезные упражнения при беременности
Противопоказания и вред
Если женщина длительное время занималась спортом, во время беременности все равно могут возникнуть противопоказания для бега:
- Сильный токсикоз, сопровождающийся постоянной тошнотой и рвотой. Бег лучше заменить прогулками на свежем воздухе.
- Пониженное артериальное давление. Головокружение, головные боли, частые обмороки – это прямое противопоказание к бегу.
- Слабость и быстрая утомляемость. Некоторые женщины, которые раньше занимались спортом, могут решить, что бег поможет избавиться от слабости, однако это не так. Вялость и сонливость – это результат гормональной перестройки, поэтому дополнительная физическая активность может только усугубить состояние.
- Угроза выкидыша. Пробежка может спровоцировать повышение тонуса матки, что приведет к самопроизвольному аборту. Запрещено бегать, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами или зачатие произошло в результате ЭКО.
Причины повышенной нервозности беременных
Физиологические:
- изменение гормонального фона, которое провоцирует излишнюю эмоциональность, раздражительность, плаксивость;
- проявления токсикоза: тошнота, изменение вкусовых предпочтений;
- неприятные физические ощущения, особенно в последнем триместре беременности.
Психологические:
- неуверенность в завтрашнем дне, финансовые проблемы, отношения с отцом ребенка;
- волнения, связанные с протеканием беременности и приближающимися родами.
Очевидно, что поводов для беспокойства у будущих мамочек предостаточно. Но врачи предостерегают, что беременным нужно постараться как можно меньше нервничать. Чем опасны стрессы во время беременности?
Правила бега для беременных на ранних сроках
Как правильно бегать в первом триместре беременности? Несколько советов будущим мамам:
- Следите за пульсом. Он не должен превышать частоту сердцебиения в нормальном состоянии более чем на 60%.
- Не бегайте в жаркую погоду. Чтобы не получить тепловой удар, выходите на пробежку рано утром и выбирайте тенистые аллеи.
- Одежда должна быть предназначена для бега. Обувь покупайте специально предназначенную для пробежек, она равномерно распределяет нагрузку на суставы. Обычные кеды и кроссовки не подойдут.
- Длительность пробежки должна быть около 40 минут, не дольше. Если беременная чувствует усталость и изнеможение, бег можно сократить до 10–15 минут, начав занятие с разминки, а закончив прогулкой быстрым шагом. Заниматься нужно регулярно, желательно каждый день.
- Если во время пробежки появилось головокружение, помутнение в глазах, тянущая боль внизу живота, необходимо сразу же прекратить тренировку. Если в спокойном состоянии неприятные ощущения не проходят, нужно сразу же отправиться в больницу.
Если врач запретил женщине заниматься бегом, но она желает поддерживать хорошую физическую форму, можно рассмотреть вариант спортивной ходьбы, плавания или йоги. Это менее опасные занятия, которые подходят беременным.
Что нужно знать, прежде чем заниматься спортом во время беременности
И новичкам, и профессионалам следует посоветоваться с гинекологом, прежде чем выходить на пробежку. Бег во время беременности не представляет опасности для здоровья большинства беременных женщин, однако всем будет полезно узнать, что нужно делать во время тренировки, а что нельзя.
Нужно:
- Много пить.
- Выбирать одежду, не стесняющую движений, и одеваться в несколько слоев.
- Перед пробежкой выполнить разминку и растяжку.
- Бегать в безопасных, хорошо освещенных и людных местах. Если вдруг вам понадобится помощь, поблизости должны быть люди.
- Всегда брать с собой телефон.
- Обсудить с врачом калорийность рациона. Бег сжигает много калорий, поэтому вам придется компенсировать эти расходы, ведь вы сейчас должны питаться, учитывая и потребности малыша.
Нельзя
- Бегать в жару или в условиях повышенной влажности.
- Подвергать себя чрезмерной нагрузке или бежать до изнеможения.
- Продолжать пробежку при возникновении болей в суставах, груди или в случае головокружения.
- Переедать — придерживайтесь частого дробного питания.
Когда нельзя
Врачи не рекомендуют экспериментировать над своим организмом, если до беременности женщина регулярно не бегала. Дело в том, что во время бега внутренние органы вибрируют, а это очень нежелательно для матки.
Нужно учесть, что во время бега дополнительная нагрузка ложится на колени, а также – на сердечно-сосудистую систему. Кровь может отливаться от таза и приливать к мышцам, что приводит к кислородному голоданию у ребенка.
Также во время беременности организм женщины вырабатывает вещество релаксин, которое ослабляет связки, и тогда роды проходят легче, но во время пробежки повышается вероятность травмировать суставы.
Можно сделать вывод, что ,женщинам, которые не занимались спортом до беременности, лучше не начинать занятия бегом и находясь в положении. Лучше выбрать более спокойные виды активности.
Девушкам. Которые занимались бегом и до того, как стали будущей мамой. Могут бегать с 5–6 месяца, а после живет укрупняется в размерах и увеличивается центр тяжести, поэтому пробежки лучше прекратить.
Также врач категорически запретит беременной бегать, если существует угроза выкидыша, беспокоит токсикоз, или определены подозрения на появление каких либо аномалий в развитии ребенка, предлежание плаценты.
Бег категорически не подходит тем будущим мамам, у кого были выкидыши или маточные кровотечения.
Когда можно
Если спорт для вас – это образ жизни, то резкое прекращение тренировок даже может плохо сказаться на физическом и психологическом состоянии. Рекомендуется обязательно посоветоваться с врачом и вместе составить график безопасных тренировок.
Во время занятий беременная обязательно должна следить за пульсом и дыханием, чередовать пробежки с энергичной ходьбой и постоянно контролировать свое состояние.
Одышка, тянущие ощущения внизу живота, кровянистые выделения – все это поводы немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Может быть такое, что во время пробежки у вас начинает болеть спина – в таком случае можно воспользоваться бандажом.
