Почему беременным полезно ходить
Восточные единоборства, прыжки с парашютом, глубоководный дайвинг и прочий экстрим мы сразу отодвигаем в сторонку. Даже если мамочка мастер спорта и призер соревнований, спортивным достижениям придется пока подождать. Но вот резко прекращать любую физическую активность не стоит.
Ходьба при беременности – прекрасный выбор, как для тренированной женщины, так и для той, что только сейчас задумалась о физкультуре.
Преимущества ходьбы:
- легкий контроль уровня нагрузки;
- отсутствие необходимости специальных условий и оборудования;
- оптимальный кардиостимулирующий эффект;
- укрепление мышц брюшной полости и тазового дна;
- усиление активности легких, как следствие – насыщение организма кислородом;
- профилактика развития варикозной болезни;
- нормализация деятельности ЖКТ;
- улучшение обмена веществ.
Прогулки во время беременности благотворно влияют на нервную систему. К тому же приятно сознавать, что уходят лишние калории. Но время и место тренировочной прогулки нужно выбирать внимательно.
Сколько в день нужно ходить беременным?
Если женщина здорова и нет ни противопоказаний, то ей рекомендуется гулять ежедневно по 1,5-2 часа. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то гуляйте по 30-40 минут 2 -3 раза в день. На первых порах лучше прогуливаться не далеко от дома чтобы в любой момент можно было вернуться.
Это поможет вам привыкнуть. В последствии, когда организм адаптируется можно увеличить время пребывания на свежем воздухе до 1,5 или 2 часов.
Также следует брать во внимание биоритмы своего организма. Для кого-то лучше гулять утром, для кого-то — вечером.
Если вы работаете, старайтесь пройти пешком хотя бы не большой участок пути от работы до дома, а также обязательно найдите время для прогулок на выходных.
Очень важно знать, что критерий оптимальной нагрузки – это отсутствие одышки. Ваше дыхание во время ходьбы должно быть ровным, спокойным, не должно ощущаться недостатка воздуха. Кроме того, не должно возникать неприятных ощущений в низу живота, если таковые есть это говорит о повышенном тонусе матки. А значит, существует угроза срыва беременности. В таком случае немедленно обратитесь к врачу!
Внимание! Если вы беременны не в коем случае, не гуляйте во время полуденной жары, при сильном ветре или морозе.
Еще по теме
Как помочь женщине при болях лобковой кости во время беременности?
Может ли не быть токсикоза во время беременности?
Что будет, если нервничать во время беременности?
Можно ли заниматься бодифлексом во время беременности?
Почему так важно гулять при беременности?
Когда и как устраивать пешие прогулки
Оптимальный вариант для занятий ходьбой – зеленая зона. Парк, лесок, сквер, набережная – лишь бы подальше от дорог. Но выбирайте благоустроенную территорию. Нехоженые тропинки с рытвинами и торчащими корнями для вас опасны.
Очень хорошо, если на территории есть скамейки. Это не значит, что вы можете присесть, сделав 5-10 шагов. Да после солидной дистанции можно отдохнуть на воздухе с чувством выполненного долга.
В теплый сезон берите с собой воду, периодически пейте по 2-3 глотка, даже если нет жажды. В жаркие дни с 11.00 до 16.00, когда солнечные лучи особенно активны, лучше не выходить из дома, даже в тенистый парк.
Ограничением для прогулок станут морозы ниже 200С, сильные ветра, ливень. Небольшой мороз даже полезен, при условии соответствующей одежды. Но сильный мороз и ветер лучше переждать дома.
Прекрасным вариантом станут прогулки в компании – с мужем, подругой, соседками. Особенно это актуально на последних сроках.
Деньги на школьников, одиночек и беременных: рассказываем, кто имеет право на новые выплаты
Как получить 10 тысяч на школьника?
Владимир Путин заявил о разовой
выплате семьям, в которых растут дети школьного возраста. Она составит 10 тыс. руб. Мера поддержки также распространяется на семьи, г
де есть будущие первоклассники.
«Выплату проведем в середине августа, чтобы у родителей была возможность собрать ребенка в школу», – сказал президент.
Как позже пояснили в Минтруда, деньги можно будет получить, подав одно электронное заявление. По словам глава ведомства Антона Котякова, также заявление можно будет подать через органы соцзащиты, Пенсионный фонд России (ПФР) и многофункциональные центры (МФЦ).
Под действие новой программы поддержки населения подпадают около 17 млн человек.
Как родителям-одиночкам с детьми от 8 до 16 лет получить 5650 рублей?
Это ежемесячное
пособие. Действует на детей
от 8 до 16 лет включительно
. Выплаты
с 1 июля
будут назначаться семьям, где среднедушевой доход меньше прожиточного минимума на человека.
Отметим, в каждом регионе размер пособия будет свой – он составит половину местного прожиточного минимума ребенка. В среднем по стране это около 5 тыс. 650 руб.
В Красноярском крае величина прожиточного минимума для детей в 2021 г. среднем составляет 14 тыс. 95 руб. Получается, в среднем жители нашего региона будут получать по 7 тыс. руб.
На выплату имеют право родители детей, второй родитель которых погиб, пропал без вести или не был указан в свидетельстве о рождении. Также деньги смогут получать родители, в пользу которых суд назначил алименты от второго родителя.
Оформить заявление одинокие родители смогут дистанционно на портале «Госуслуги». Об этом сообщил Министр труда и социальной защиты РФ Антон Котяков. Когда писать заявление, и какие документы для его подачи нужны, пока неясно
«Минтруд в короткие сроки подготовит все необходимые документы для начала перечисления выплат и откроет возможность для подачи заявлений», – отметил глава Минтруда.
Как в послании пояснил президент, пособие предназначено именно для детей от 8 до 16, потому что, когда дети идут в школу, расход семейного бюджета объективно больше. Как беременным получить 6 350 рублей?
Это ежемесячное
пособие. Оно будет назначаться в том случае, если среднедушевой доход семьи составляет
менее прожиточного минимума на человека.
Пособие составит половину регионального прожиточного минимума трудоспособного гражданина – в среднем по стране это примерно 6 тыс. 350 руб. В Красноярском крае – около 7 тыс. руб
.
Пособие будет выплачиваться с постановки на учет в медицинской организации до рождения ребенка. За выплатой необходимо будет обратиться в Пенсионный фонд России, подав заявление на портале Госуслуги.
Когда можно будет подать заявление, пока не сообщается. В Минтруде обещают отработать поручение президента в кратчайшие сроки. Там уже готовят необходимые нормативные документы.
Напомним, ранее в Минтруде изменили требования назначения ежемесячных пособий нуждающимся семья с детьми. Недвижимость теперь будут учитывать по новым правилам.
Как правильно заниматься ходьбой беременным
Можно ли беременным ходить для тренировки, сомнений не вызывает – и можно, и нужно. Конечно, речь не идет о ситуациях, когда прописан постельный режим или есть другие ограничения. Но и при нормальном течении беременности перед началом регулярных занятий ходьбой следует посоветоваться с гинекологом.
Длительность прогулок
Гулять нужно каждый день. Длительность прогулок увеличивают постепенно. Для неподготовленных женщин достаточно для начала 20-30 мин. Постепенно время ходьбы увеличивается до 1-1,5 часа в день, в хорошую погоду можно и больше – на ранних сроках.
Если мамочка сомневается, можно ли много ходить, или ей тяжело ходить при большом сроке беременности, прогулку можно разбить на 2-3 этапа – например, утром и вечером. Прогулка перед сном будет особенно полезна для спокойного, крепкого сна.
У работающих будущих мам не так-то много времени для прогулок. Постарайтесь использовать дорогу на работу и обратно – например, выходить из транспорта на остановку раньше и проходить оставшееся расстояние пешком. Желательно не вдоль дороги, забитой чадящим транспортом.
Как правильно ходить
Перед выходом на прогулку полезно сделать небольшую разминку: несколько легких махов ногами, размять стопы, сделать упражнение для разминки рук.
Независимо от уровня спортивной подготовки, беременной женщине следует соблюдать правила занятий ходьбой. Они несложные, но эффективность прогулки повышают:
- спина должна быть выпрямлена;
- согнутые в локтях руки помогают ходьбе, двигаясь вперед-назад;
- стопа ставится с пятки на носок;
- взгляд направлен на несколько шагов вперед – это избавит шею от нагрузки;
- темп ходьбы старайтесь, по возможности, сохранять, выбрав оптимальную для себя скорость движения;
- дышите глубоко и равномерно;
- не стремитесь к рекордам на скорость и дальность, главное – удовольствие от нагрузки (любуйтесь природой, думайте о приятных вещах, беседуйте с малышом);
- можно надеть наушники – любимая музыка поднимет настроение и маме, и крохе в животе;
- при чувстве усталости или дискомфорта нужно передохнуть: идти совсем медленно, постоять или присесть;
- если отдых не помог, тренировку на сегодня заканчивайте и медленно возвращайтесь домой.
Контроль самочувствия при ходьбе
Слишком быстрая ходьба при беременности нежелательна, но оптимальный темп у каждой мамочки свой. И определять его следует, исходя из самочувствия.
Сейчас разработано огромное количество гаджетов, способных анализировать состояние человека в прямом смысле слова на ходу. Компактный кардиомонитор позволит следить за состоянием пульса и сердцебиения, подсказывая, сколько нужно гулять беременной, и правильно ли выбран темп. Можно использовать шагомер для дополнительного контроля нагрузки.
Можно обойтись и без хитроумных приборов. Если вы во время прогулки способны беседовать, не задыхаясь и не испытывая дискомфорта, то темп прогулки выбран правильно. Еще один способ контроля – периодический подсчет ударов пульса.
Как отдохнуть после прогулки
Можно сразу прилечь, но ноги будут вам благодарны за теплую (не горячую!) ванночку с морской солью или отварами трав на 10-15 мин. А затем можно минут 30 полежать, подложив под ноги валик. Такая поза с приподнятыми ногами – хорошая профилактика появления отеков и варикозного расширения вен.
Польза прогулок на свежем воздухе
- Тренировка сердца и сосудов. Сердечно-сосудистая система будущих мам работает с удвоенной нагрузкой. Объем крови в организме возрастает за счёт появления дополнительного круга кровообращения, а также увеличения массы тела. Увеличение объема эритроцитов на 20-25% приводит к понижению гемоглобина в крови. Все эти изменения ведут к возникновению проблем с сосудами, появлению сосудистых «звёздочек». Ежедневные физические нагрузки в виде прогулок повышают эластичность сосудов, позволяя сохранить их в здоровом состоянии.
- Укрепление мышц ног, спины и ягодиц. Помимо мышц прогулки укрепляют и кости. Во время ходьбы усиливается кровоснабжение костной ткани, за счёт чего кальций меньше вымывается из костей.
- Обогащение дыхательной системы кислородом. На свежем воздухе лёгкие прекрасно насыщаются кислородом, необходимое количество О2 попадает к малышу через плаценту. Регулярное обогащение кислородом способствует его росту и развитию.
- Ходьба на свежем воздухе помогает улучшить перистальтику кишечника и избежать запоров и геморроя.
- Укрепление иммунитета. Длительные прогулки укрепляют организм в целом, благодаря обогащению крови кислородом. Также насыщение свежим воздухом успокаивает нервную систему, улучшает настроение, заряжает энергией, что полезно для будущих мам.
- Расход калорий. Для того, чтобы во время беременности не было проблем с лишним весом, необходимо соблюдать режим физической активности. Ежедневные прогулки позволяют будущей маме держать свое тело в хорошей форме, воздержаться от набора лишних килограмм, которые могут оказать отрицательное влияние на здоровье мамы.
- Профилактика гиподинамии и анемии. Такие виды недомогания подстерегают мам, которые мало двигаются и гуляют на свежем воздухе во время беременности. Прогулки обогащают кровь кислородом и тренируют мышцы, что позволяют избежать этих проблем со здоровьем.
- Улучшение сна. Насыщение организма кислородом позволяет успокоить нервную систему, благодаря чему сон становится спокойным и полноценным.
- Тренировка правильного дыхания.Так как процесс родов является специфическим физическим упражнением, причем нагрузка на организм в этот момент очень высока, правильное дыхание существенно облегчает роды. При постоянных физических тренировках в виде ходьбы женщина привыкает к нагрузке, что помогает научиться правильно дышать.
Как одеваться при ходьбе
Главный принцип – удобство. Модельные туфли оставим для торжественной выписки из роддома. Ваш выбор – комфортная спортивная обувь или просто удобные туфли на маленьком устойчивом каблучке. Полное отсутствие каблука провоцирует нагрузку на поясницу.
Одежду подбирайте свободную, из натуральных материалов. Не обязательно брюки, но, в любом случае, она не должна путаться в ногах или мешать двигаться. Обязательно одевайтесь по погоде, избегая как перегрева, так и переохлаждения.
В жаркие солнечные дни даже на вечернюю прогулку не стоит выходить без головного убора. Красивая летняя шляпка с широкими полями не только убережет вас от солнечного удара, но и защитит лицо от лучей. Пигментные пятна – проблема большинства будущих мам, и солнечные лучи способны ее обострить.
Кстати, перед прогулкой в солнечный день не забывайте про солнцезащитные крема, только от надежных фирм.
Лечебная одежда
Дородовой бандаж сделает прогулку более комфортной, особенно при большом животе. Бандаж поддержит его, сняв напряжение с поясницы. Но ношение бандажа нужно обязательно согласовать с врачом.
Консультация врача необходима и при подборе компрессионного трикотажа. Во второй половине беременности специальные чулки или колготки помогут сохранить здоровье ваших ног, послужат профилактикой от развития варикоза, избавят от отеков. Размер трикотажа и степень компрессии определяет врач.
Особенности тренировок по триместрам
При выборе интенсивности ходьбы нужно учитывать срок беременности.
I триместр
В начале беременности женщина может ощущать прилив энергии или, наоборот, слабость. Это зависит от индивидуальных особенностей организма. Но в любом случае серьезные физические нагрузки исключаются.
Организм испытывает серьезную перестройку, изменяясь каждый день. Подвергать его лишним стрессам не стоит. Поэтому даже тренированным мамочкам нужно отказаться от серьезных занятий спортом.
А вот поддерживать физическую форму стоит, и ходьба – прекрасное средство для этого. Интенсивность ходьбы определяется самочувствием беременной женщины.
II триместр
Организм уже адаптировался к новому состоянию. Врачи считают этот период наиболее безопасным для занятий спортом – в разумных пределах, разумеется. Может возникнуть вопрос, можно ли быстро ходить при беременности II триместра. Быстрая ходьба допустима, но все же старайтесь пореже ускорять шаг. И немедленно останавливайтесь при малейшем дискомфорте.
III триместр
Сам организм подскажет будущей мамочке, что ему не до рекордов. Объемный живот смещает центр тяжести, подросший в животе малыш увеличивает нагрузку на все системы маминого организма. Может появиться одышка, слабость.
Следует продолжать прогулки, но только в спокойном темпе. Желательно гулять не одной, а с близким человеком. На неровных дорожках, ступеньках нужно быть очень осторожной из-за опасности падения, ведь живот прибавит маме неуклюжести.
Ближе к сроку родов берите с собой на прогулку страховой полис и обменную карту. Собственно говоря, их все время следует держать при себе. Если вдруг возникнет необходимость медицинской помощи, у врача будет вся необходимая информация.
