Беременность – прекрасный период ожидания малыша, время, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, как физическая активность. Физкультурой нужно и важно заниматься, хотя имеются свои особенности. Поддержать активную физическую форму, предотвратить различные последствия и сократить период восстановления после родов помогут специалисты клиники «Качество Жизни». Большой опыт в работе с беременными женщинами, авторские методики – все это для одной цели – беременности без осложнений и легких родов.
Изменения в организме при беременности
На самых ранних сроках беременности в организме начинаются физиологические изменения на разных уровнях. В первую очередь – гормональном, активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза, и способствует изменениям во всем скелете.
В организме беременных «главный» орган – матка. Во время активного роста она смещает органы и позвоночный столб. В ответ на это тело выстраиваться вкруг матки, создавая условия для развития плода.
Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре: • Фигура шахматного коня Активный рост плода способствует углублению поясничного лордоза, а увеличению грудного кифоза, голова и крестец склоняются вперед. Такие изменения обусловлены изменением центра тяжести для возможности сохранить вертикальное положение. • Нагрузка на мышцы Чтобы удержать растущий плод и матку, мышцы спины, диафрагм и брюшной стенки испытывают колоссальную нагрузку. Дополнительным отягчающим фактором является смещение внутренних органов, и все это обуславливает перерастяжение мышц передней брюшной стенки. • Раскрытие таза У беременной таз рассказывается как цветок, что необходимо для возможности прохождения плода по родовым путям. Но если нарушена осанка, имеется сколиоз, асимметрия костей таза – то раскрытие происходит неравномерно. Что в итоге? Хроническая боль и дискомфортные ощущения. • Симфиз Лобковые кости соединены между собой хрящевой тканью – симфизом. В норме его ширина – 5 мм, во время беременности, за счет выработки релаксина, расширяется. Но если слишком сильно – формируются проблемы, а именно симфизит, для которого характерна сильная боль, изменения в походке и др. • Мышцы тазового дна Это мышечно-фасциальная перегородка и во время вынашивания плода они испытывают большую нагрузку, а после перерастяжение в родах. Это может стать причиной несостоятельности мышц тазового дна.
Кстати, одна из главных задач восстановительного периода – профилактика нарушений функций тазового дна.
Несостоятельность мышц тазового дна – распространенная проблема
К сожалению, это довольно распространенная проблема, которую можно выявить не только у беременных, но и до ее наступления. Явными признаками несостоятельности будут: • учащенное мочеиспускание, ощущение не полностью опорожненного мочевого пузыря. Некоторые женщины отмечают, что уже через пару минут снова хочется в туалет; • квифинг – попадание воздуха в вагинальный канал после полового акта, с соответствующим звуком после или во время его завершения; • недержание и подтекание мочи во время физических упражнений, смеха, кашля или чихания; • нерегулярный стул, ощущение неполного опорожнения кишечника; • боли в области промежности, после полового акта; • неудовлетворенность половой жизнью.
Если такие симптомы отмечались до наступления беременности, помощь специалиста необходима обязательно. Упражнения помогут избавиться от осложнений, а роды пройдут легче.
Физические нагрузки и спорт при беременности
Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия. Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др. Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок. Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.
Инструктора по движению в клинике «Качество Жизни» не только поддержат отличную форму, но и подберут адекватную нагрузку, чтобы решить имеющиеся проблемы и предотвратить осложнения.
Гимнастика для беременных: преимущества
Все упражнения, которые подбираются беременным женщинам направлены не профилактику возможных и уже имеющихся проблем. Следуя курсу под руководством опытного и участливого специалиста, удается добиться следующих целей: • Поддержать осанку Во время беременности всегда происходит набор веса, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, мышцы. И если мышцы не тренированы, они не справляются в полной мере с нагрузкой, что и вызывает соответствующие проблемы. Гимнастика позволяет организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, а также смещением центра тяжести. • Снижение уровня стресса Вынашивание плода – волшебное время, полное ожидания, планов, но все же могут быть неприятные моменты, которые могут стать причиной стресса. Учитывая тот факт, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов – это отличная профилактика стресса, депрессии (даже в послеродовом периоде). • Нормализация кровообращения Нормализация кровообращения – это фактор, нужный и полезный не только для будущей матери, но и для плода, ведь это отличная профилактика гипоксии плода. В клинике «Качество Жизни» специалисты обучат правилам дыхательной гимнастики, что поможет во время схваток и родов. • Профилактика диастаза За счет быстрого роста матки происходит значительное удлинение прямой мышцы живота и это создает предпосылки для диастаза – расхождения. Это довольно распространенная проблема после беременности, особенно если до этого женщина была далека от спорта и тренировок. • Легких родов и быстрого восстановления Из данных статистики известно, что женщины, ведущие активный образ жизни и продолжающие заниматься на протяжении беременности, гораздо легче рожали и с меньшим количеством осложнений. Реабилитация после родов требуется всем женщинам, независимо от течения беременности, способа родоразрешения и других факторов. • Предотвращение неприятных проблем вынашивания плода К их числу относят токсикоз, запор, изжогу, геморрой, бессонницу и многое другое. Профилактика гестационного диабета Стоит отметить, что даже после рождения малыша, есть высокий риск того, что диабет останется и будет только прогрессировать. • Предотвращение варикоза Это также довольно распространенная проблема, которая у беременной женщины проявляется на последних сроках или после родов. • Предотвращение несостоятельности мышц тазового дна Растущая матка и плод оказывают дополнительное влияние на эту группу мышц. И при должной тренировке обеспечиваются более легкие и физиологичные роды, удается предотвратить одну из главных проблем послеродового периода – недержание мочи. • Предотвратить родовую травму Если держать мышцы в тонусе, то удается значительно снизить вероятность родовой травмы.
Комплексы упражнений
Также существует множество комплексов дыхательных упражнений, однако беременным рекомендуется только:
- Метод Бутейко. Основан на задержке и прерывистом дыхании. Принцип состоит в том, чтобы в конце глубокого вдоха носом задерживать дыхание на 10-20 секунд, а затем резко выдыхать. После этого требуется приоткрывать рот и высовывать язык. Дышать таким образом нужно в течение 30 секунд. В первые недели подобные упражнения рекомендуется делать 5-6 раз в день. Затем постепенно можно увеличивать количество повторений до 10-15 раз.
- Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Состоит из нескольких упражнений, однако из-за некоторых противопоказаний для беременных рекомендуются только четыре базовых. К ним относятся «Ладошки», «Ушки», «Насос» и «Малый маятник». Ознакомиться с правилами выполнения гимнастики можно в таблице ниже.
| Дыхательная гимнастика Стрельниковой | |||
| Название упражнения | Как делать | Сколько раз повторять | Противопоказания |
| Разминочное упражнение «Ладошки» | В положении стоя поднять перед собой руки и согнуть в локтях. Делать короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки. | На 8 вдохов и движений – 12 раз (для 16 – 6 и для 20 – 2-3 раза соответственно). | Травмы кистей рук. |
| «Ушки» | В том же положении ноги поставить на ширину плеч и наклонить голову влево, стараясь коснуться ухом плеча, вдохнуть, затем наклонить голову таким же образом вправо и выдохнуть. | Высокое внутриглазное и внутричерепное давление и мигрень. | |
| «Насос» | Расположить руки вдоль туловища и расслабить. Сделать легкий поклон и одновременно вдохнуть, затем выпрямиться и выдохнуть. | Травмы головы и позвоночника, межпозвонковая грыжа, остеохондроз, артериальная гипертензия, близорукость. | |
| «Малый маятник» | Опустить голову вниз и сделать вдох, затем поднять голову вверх и тоже вдохнуть. Принять исходное положение и выдохнуть. | Не рекомендуется по тем же причинам, что и «Ушки». | |
Правила гимнастики для беременных
Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.
Занятия должны осуществляется только под контролем специалиста по движению. Только так можно убедиться в их безопасности и положительном эффекте.
Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны: • способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др.; • выполняемые лежа на спине; • тренировка пресса, поднятие тяжестей; • любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм; • нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.
Существует 4 общие рекомендации: запрещены высокоинтенсивные тренировки, резкие движения и рывки, с осторожностью выполнять тренировки с элементами растяжки и поднятием веса.
При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.
Какие виды дыхательных упражнений бывают?
Существует два вида дыхательных упражнений:
- Статические. К ним относятся упражнения, которые не выполняются в комплексе с различными движениями конечностей и туловища, то есть они сосредоточены только на ровном ритмичном дыхании, изменении типа дыхания и фаз дыхательного цикла.
- Динамические. Выполняются в сочетании с разными движениями. Ярким примером является стандартное упражнение, при котором необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки до уровня плеч, а затем выдохнуть и опустить.
Обычно врачи рекомендуют динамическую гимнастику, однако ближе к родам от нее стоит отказаться и перейти на статические упражнения. Основная причина смены упражнений — риск повышения тонуса матки.
Упражнения для беременных по триместрам
В каждом триместре происходят определенные изменения, которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.
Упражнения в I триместре В это время происходит закладка органов и систем плода, в соответствии с этим, для поддержания обменных процессов, поддержания адаптационных возможностей, нужно активировать сердце и сосуды, органы дыхания.
Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает кровообращение в органах малого таза и нижних конечностях, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, способствует подвижности позвоночника и крупных суставов.
Для беременных в I триместре, учитывая все особенности срока и тех изменений, которые происходят в теле, требуется разработка индивидуального комплекса упражнений, включающего: упражнения, тренирующие мышцы верхних и нижних конечностей, тренировки на расслабление. Главное – чтобы упражнения охватывали большую группу мышц, выполнялись в полном объеме, но были простыми. В I триместре при выполнении упражнений используют основные исходные положения: стоя, лежа на боку или спине и др. Процедуры лечебной гимнастики проходят в умеренном темпе, ведь важно не допустить перевозбуждения нервной системы. Как раз эта легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, позволяет адаптироваться сердцу и сосудам, респираторному тракту, повысить выносливость.
Упражнения во II триместре Во II триместре у беременных улучшается сон, аппетит и настроение, увеличивается толерантность к упражнениям, ведь значительно снижается вероятность выкидыша. В это время происходят существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, необходимые для возможности нормальных родов. Однако за счет размягчения связок и межпозвонковых хрящей способность удерживать осанку снижается, и часть этих обязанностей переходит на мышечный корсет. Этим и объясняется постоянное напряжение и повышенная утомляемость. И если женщина не выполняет упражнения, отсутствует коррекция осанки – это и становится причиной болей в области крестца и спины. Даже неправильно подобранная обувь, отсутствие упражнений для улучшения свода стопы – усиливает боль. Специалисты клиники «Качество Жизни» учитывают все факторы, способные привести к хронической боли, и помогут от нее избавиться, подберут индивидуальные стельки при помощи подографа. К концу II триместра матка уже довольно большая, она сдавливает сосуды малого таза, что затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела – так формируются застойные явления в ногах. Внешне это проявляется пастозностью и отеком ног. Учитывая эти физиологические особенности, при выполнении упражнений ограничивается положение стоя. Гимнастика чаще проводится лежа на спине или на боку. Упражнения во II триместре беременности преследуют следующие цели: • адаптация сердца и сосудов, бронхолегочной системы к уже имеющимся и предстоящим изменениям; • улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; • активация мышц тазового дна, бедер, ягодиц и голеней; • укрепление мышц спины и брюшного пресса, испытывающие повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести; • профилактика уплощения стопы; • тренировка волевого напряжения и расслабления мышц живота в сочетании с дыханием. В основную программу гимнастики включают упражнения, направленные на тренировку отдельных мышц, но главное – они не требуют быстрой двигательной реакции или усилий. Еще одна особенность – превалирование упражнений на расслабление, растяжение и, конечно, дыхательную гимнастику. При выполнении упражнений нужно строго контролировать дыхание, пульс и положение тела.
Упражнения в III триместре Из-за растущей матки у беременных центр тяжести смещается вперед, и это способствует нарастанию болевого синдрома в спине, ногах. Многие женщины отмечают ограничения подвижности тазобедренного сустава с характерными изменениями в походке – шаг укорачивается. Несмотря на то что дно матки достигает уровня реберных дуг, но все же отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен – застойные явления прогрессируют. Задачи упражнений в этом триместре: • улучшить эластичность и растяжимость мышц промежности для профилактики родовой травмы в родах; • поддерживать тонус мышц спины и живота; • увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава и позвоночника; • нормализовать работу кишечника, ведь запоры – очень частая проблема; • уменьшить застойные явления в нижней половине тела; • улучшить координацию расслабление и напряжение мышц, которые помогут малышу появиться на свет; • активировать систему кровообращения для профилактики гипоксии (дыхательные упражнения). Это наиболее тяжелый период беременности и интенсивность тренировок уменьшается. Нужен медленный, размеренный темп. И одна из важных задач – закрепление полученных навыков, которые пригодятся в родах.
В клинике «Качество Жизни» здоровью будущих матерей уделяют особое внимание. На прием ждут даже женщин, которые ожидают двойню, кстати, в таком случае подготовка особенно важна. Ведь нагрузка на организм возрастает вдвое. Специалисты будут помогать не только на протяжении вынашивания плода, но и после родов, чтобы быстрее вернуться к привычному образу жизни и посвятить себя воспитанию детей.
Зарядка для беременных: ее значение
К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.
Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.
Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.
Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.
Когда беременным нежелательно делать зарядку?
Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:
- имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
- при прошлой беременности был выкидыш;
- матка находится в тонусе;
- наблюдается гестоз во второй половине беременности;
- плацента располагается слишком низко;
- имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
- возникают боли в животе.
Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.
