Йога для беременных 1 триместр

Чем полезна йога для беременных

В основе йоги лежит техника здорового дыхания, которая очень полезна при подготовке к родам. Благодаря этому йога оказывает благотворное влияние на организм мамы и ребенка. Занятия йогой во время беременности позволят:

обеспечить будущего ребенка нужным количеством кислорода, что очень важно для его благополучного роста и развития;
улучшить кровоснабжение плаценты;
некоторые позы снимут нагрузку на позвоночник и уменьшат дискомфорт и боли в спине;
помогут бороться с токсикозом;
улучшат самочувствие в целом;
помогут наладить здоровый сон;
снимут усталость;
помогут стабилизировать эмоциональное состояние будущей мамы, снять тревожность и избавиться от депрессии;
помогут снять отеки;
помогут в борьбе с варикозом;
сделают мышцы и связки более эластичными, что в будущем поможет при родовой деятельности;
повысят иммунитет;
улучшат работу эндокринной, нервной и кровеносной систем;
помогут в борьбе с лишним весом.

Источник фото: Designed by Freepik

Йога для будущих мам: схема занятия

Занятия йогой для будущих мам строятся по определенной схеме:

Разминка

Начинается занятие со специальной разминки, во время которой осуществляется мягкое воздействие на суставы и мышцы, позволяющее ненавязчиво разогреть их и активизировать кровообращение в тканях.

Асаны

После разминки выполняются асаны – упражнения, представляющие собой статические позы. Во время их выполнения женщина научится слушать и слышать свое тело и, особенно, тазовую область. Кроме того, она освоит умение чувствовать свои мышцы и осознанно их расслаблять.

Дыхательные упражнения

Чтобы сохранить здоровье и иметь возможность управлять своим состоянием, нужно научиться правильно дышать. Благодаря дыхательным упражнениям женщина во время родов сможет самостоятельно уменьшить болевые ощущения и успокоиться, а также сохранит контроль над ситуацией, оставшись активным и адекватным участником процесса.

Релаксация

Еще один важный этап занятия – расслабляющие практики. Освоив их, будущая мама сможет расслаблять как все тело целиком, так и его отдельные части, что поможет сделать роды менее болезненными и более гармоничными. А еще осознанная релаксация успокаивает нервную систему, избавляет от ощущения дискомфорта и восстанавливает силы.

Практическая польза упражнение для подготовки к родам

Научиться удерживать внимание в теле и отслеживать изменения, происходящие в нем.
Умение осознанно расслаблять любую произвольную часть тела.
Навык взаимодействия с болью и напряжением.
Навык разумного управления дыханием.
Навык отслеживать и гармонизировать внутреннее состояние.

Данные занятия определяются правильным сочетание динамических и статических упражнений. Физические нагрузки уравновешиваются практиками расслабления и дыхания. Упражнения выполняются с внутренним вниманием, позволяют женщине научиться чувствовать свое тело, расслаблять его, позитивно воспринимать происходящее в нем изменения. Ориентация на внутреннее комфортное состояние помогает женщине индивидуально дозировать нагрузку и выделять упражнения, которые ощущаются, как наиболее приятные и необходимые. Практика «наблюдения» развивает в женщине интуицию и спокойную уверенность в своих силах, необходимых для родов.

Рекомендуется консультация с врачом, наблюдающим течение беременности и состояние женщины.

Противопоказания для занятий йогой в период беременности

Для занятий йогой в период вынашивания ребенка есть ряд противопоказаний:

угроза выкидыша;
повышенный тонус матки;
осложненная беременность;
сильный токсикоз;
кровянистые влагалищные выделения;
поздние сроки беременности;
гипертония (повышенное давление);
тахикардия (учащенное сердцебиение);
многоводие (большое количество околоплодных вод);
отеки;
судороги;
головокружение;
любые заболевания.

Кому противопоказана йога?

Гимнастические упражнения любого характера не рекомендуется выполнять на ранних сроках беременности. Вернее, заниматься спортом можно, но делать это стоит крайне осторожно, особенно если раньше подобных физических нагрузок женщина не испытывала.

Во время первого триместра происходит закрепление плода в полости матки. Чтобы данный процесс прошел беспроблемно и правильно, женщина должна избегать чрезмерных и резких физических нагрузок. Также в первом триместре формируются внутренние органы ребенка. Поэтому нельзя перенапрягать живот, перетягивать область таза, иначе повышается вероятность прерывания беременности. Начинать заниматься йогой на ранней стадии вынашивания ребенка можно только физически подготовленным женщинам, которые и до беременности вели активный образ жизни.

В йоге нет потенциально травмоопасных поз. Несмотря на это, заниматься йогой можно только после 20-й недели беременности. Именно в это время живот заметно увеличивается, женщине становится трудно передвигаться из-за отечности, может проявляться варикоз и другие сосудистые патологии, с которыми йога справляется великолепно.

Категорическим противопоказанием для занятий йогой является предлежание плаценты (одна из аномалий развития плода). В таком случае нужно особенно осторожно подбирать физические нагрузки.

При аномалиях во время беременности лучше заниматься:

плаванием в бассейнах;
пешими прогулками;
медитацией и релаксацией.

Йога не рекомендуется при угрозе выкидыша. В таком случае заниматься спортом противопоказано на любом этапе беременности.

Проверить наличие противопоказаний поможет гинеколог и невропатолог. Приступать к занятиям йогой можно только после консультации с данными специалистами!

Общие правила для занятий йогой во время беременности

Йога хороша тем, что ею одинаково могут заниматься и те, кто занимался спортом до беременности, и совершенно неподготовленные женщины. Но в любом случае в период беременности при занятиях йогой следует соблюдать некоторые правила:

Перед тем как начать заниматься, обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом.
Перед тем как начать заниматься дома, лучше отработать все упражнения с инструктором.
Заниматься лучше с утра, после посещения душа и туалета.
Заниматься нужно на пустой желудок.
Упражнения лучше делать в хорошо проветренной комнате.
Двигаться нужно плавно, избегать резких движений.
Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю.
Начинать занятия следует с 20 минут, постепенно доводя время до 1 часа.
Заниматься лучше в хорошем настроении.
Если во время занятий вы почувствовали дискомфорт – немедленно прекратите упражнения.

Также есть ряд ограничений при выполнении упражнений:

Исключить любые упражнения, позы и асаны, напрягающие мышцы живота и тазового дна.
Не выполнять мостик и полумостик.
Отдыхать лежа на боку.
Не лежать на спине после 30 недель.
Нельзя делать прогибы назад в положении лежа.

Рекомендованные виды йоги в период беременности

При выборе того или иного вида йоги нужно в первую очередь обращать внимание на их безопасность, полезность и комфортность для будущей мамы и малыша.

Кундалини

– практика, которая помогает раскрыть потенциал человека, его возможности. Хорошо подходит для новичков. Отлично помогает очистить разум, дает быстрый результат. Тренирует дыхание.

Прана-йога

– методика дыхания из трех упражнений (полный вдох, полный глубокий вдох и задержка дыхания на некоторое время перед выдохом). Помогает обрести гармонию, самообладание и спокойствие.

Аква-йога

– лучший способ подготовки к родам и восстановлению после них. Упражнения делаются при минимальной нагрузке. Учит владеть своим телом, минимизирует риск получения травм. Заниматься нужно обязательно под присмотром инструктора.

Йога на фитболе

– помогает подготовиться к родовой деятельности, к схваткам.

Йога Айенгара

– упражнения проводятся с использованием опор, что делает их безопасными для выполнения беременными женщинами.

Lidia Savvina

В 1 триместре стоит предельно аккуратно заниматься йогой, внимательно прислушиваясь к своему телу. Если что-то где-то болит или неприятно тянет в одной из асан, то стоит отменить эту асану до лучших времен. Если у вас уже были неудачные беременности, то заниматься йогой во время 1 триместра стоит только под присмотром квалифицированного тренера. Ниже я приведу несколько последовательностей, первая из них более мягкая и подойдет новичкам в йоге или если в 1 триместре вы чувствуете себя усталой, с недостатоком сил, данная последовательность подарит расслабление и восстановление энергии.

Второй вариант последовательности йоги для беременных первого триместра подойдет продолжающим йогам, которые чувствуют в себе силы и желание выполнять привычные асаны, при этом она абсолютно безопасна для 1 триместра и так же подарит силы и поднятие энергии поскольку спроектирована по чакрам.

I триместр, мягкая практика

Сукхасана + пранаяма (полное йоговское дыхание)
Самомассаж и суставная гимнастика сидя
Из сукхасаны замок руками перед собой и вверх
Из сукхасаны наклоны в бок, одной рукой отталкиваемся от пола сбоку от бедра
Вирасана, парватасана из Вирасана, гомукхасана
Упавиштха Конасана + круговые движения как будто мешаем суп (в горизонтальной плоскости)
Баддха Конасана + плавные круговые движения позвоночником в сагитальной плоскости
Супта Вирасана на валиках + вытягиваем руки над головой, захват за логти
Супта Баддхаконасана на валиках (одеяла под колени)
Випарита Карани Мудра, голени на стуле, ноги согнуты в коленях

I триместр (более активный вариант)
1) Самомассаж и суставная гимнастика 2) Позы стоя и раскрытие таза (Муладхара ЧАКРА):

Тадасана
Ардха Уттанасана
Уттхита Триконасана
Уттхита Паршваконасана
Прасарита падоттанасана
Ардха Чандрасана
Упавиштха Конасана
Баддха Конасана
Супта Падангуштхасана 2
Адхо Мукха Шванасана

3) Наклоны (Свадхистхана ЧАКРА):

Дандасана
Джану ширшасана
Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттонасана
Адхо Мукха Вирасана
Пашчимоттонасана

4) Прогибы (Анахата ЧАКРА):

Супта баддха конасана
Супта Вирасана
Супта Сукхасана

5) Скрутки (Манипура ЧАКРА)

Бхарадваджасана 1
Паршва сукхасана
Паршва Джану ширшасана
Паршва баддха конасана
Паршва Вирасана

6) Балансы (Аджна ЧАКРА)

Ардха чандрасана
Врикшасана
Баланс на подъемах стоп

7) Перевернутые (Вишуддха и Сахасрара ЧАКРЫ)

Саламба сарвангасана
Ардха Халасана
Випарита карани
(или если хочется отдохнуть — Сету бандха сарвангасана и Дви пада випарита дандасана)

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 1-м триместре

В 1-м триместре происходит закрепление эмбриона и закладка всех важных органов. В этот период высок риск выкидыша, поэтому при выборе упражнений нужно учитывать общее состояние беременной женщины. Если вы никогда не занимались йогой раньше, вполне возможно, что вам предложат отложить начало занятий до 2-го триместра.

Польза йоги в 1-м триместре беременности:

уменьшение токсикоза на ранних сроках беременности;
снимает сонливость, слабость и депрессивные состояния.

Противопоказания:

любые позы, напрягающие живот и мышцы тазового дна;
скручивание в любых видах и вариациях;
балансирование без опоры;
к концу 1-го триместра лучше избегать прогибов в пояснице и нагрузок на ноги и стопы.

Видео с упражнениями для 1-го триместра беременности

Занятия на III триместре

На последнем семестре хочется поменьше двигаться, стремиться к тишине и уединению, поэтому и упражнения будут соответствующие. Что необходимо учесть в данный период?

Не забывайте про поясницу

В третьем триместре следует уделять больше внимания расслаблению поясницы, так как сильно вырастает нагрузка на спину.
Для этого подойдут положение Прасарита Падоттанасаны или скрутки в поясничном отделе позвоночника.

Чередуйте боковые наклоны, грудной прогиб и округление спины.

Нагружайте ноги как можно меньше

К концу беременности могут появиться отёки в ногах из-за увеличения веса, поэтому отдайте предпочтение упражнениям на четвереньках и в положении Сиддха Йони Асаны (лучшая позы для женщин).

Регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если лежать на спине становится сложно, можно выполнять их в положении на боку.

Проводите больше времени в позе кошки

Опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки, чтобы приблизиться к энергии земли, которая сейчас так требуется. Такая практика поможет расширить мировоззрение, принесёт гармонию и позволит забыть о страхах.

Продолжайте практику пения мантры Ом

Роды должны состояться совсем скоро, поэтому важно продолжать практику пения и подготовку к схваткам.

Не принимайте положения, в которых требуется широко разводить ноги

При ходьбе могут появляться небольшие болевые ощущения из-за разведения ног в стороны, поэтому подобные позы лучше исключить.

При медитации отдайте предпочтение Ваджрасане (поза алмаза). При её выполнении опустите таз на небольшое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах.

Укрепляйте конечности

Для того чтобы правильно держать малыша, потребуются сильные руки. Добавьте в практику больше упражнений на поднятие рук вверх, разведение их в стороны и удержание в определённом положении.

Допустимы отжимания от стены. Укрепить ноги помогут их подъёмы в позе кошки или лёжа на боку.

Укрепляйте глубокие мышцы живота

Боковые наклоны, жимы руками и стопами и увеличение подхода к пранаямам тренируют глубокие мышцы живота.

Эти мышцы не только толкают малыша вниз при родах, но и за послеродовое восстановление брюшной стенки и внутренних органов, поэтому при тренировке нужно уделять им достаточно внимания.

Таким образом, занятия йогов во время беременности не только помогут будущей маме держать своё тело в форме, но и поспособствуют снятию стресса.

Некоторые упражнения способны подготовить женщину к родам и сделать этот процесс менее болезненным. Также регулярные занятия помогут родить здорового малыша, что важно для каждой заботливой мамы.

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 2-м триместре

В 2-м триместре возрастает нагрузка на позвоночник. Появляются отеки, прибавка в весе. Чувствуется шевеление малыша. Если женщина здорова и нормально переносит беременность, то 2-й триместр – самый благоприятный период для физической активности.

Источник фото: Designed by Freepik

Польза йоги в 2-м триместре беременности:

повышение эластичности мышц и суставов;
гармонизация и контроль психоэмоционального состояния;
овладение техникой обезболивающего дыхания;
помогает бороться с варикозом, запорами, болями в спине и пояснице.

Противопоказания:

в силе остаются все ограничения 1-го триместра;
с 20-й недели нужно избегать упражнений на спине.

Видео с упражнениями для 2-го триместра беременности

https://vnclip.net/video/9vBBBP58zXI/йога-для-беременных-50-минут-уровень-начинающие-2-триместр.html

Йога для беременных во 2-м триместре

Во второй триместр беременности специалисты рекомендуют выполнять асаны стоя, а не сидя. Такие упражнения помогут вывести токсины из организма беременной, что очень важно на более поздних сроках. Занятия должны быть непродолжительными, но регулярными.

Для большего комфорта во время занятий можно использовать специальные валики или выполнять упражнения с подругой или мужем.

На 6-м месяце беременности нужно избегать асан, которые выполняются лежа на спине. К таким упражнениям относится «полумостик». Нельзя также резко переворачивать торс. В противном случае, матка будет сдавливать воротную вену, провоцируя проблемы с дыханием и отток крови из нижней половины тела.

В этом триместре все позы йоги должны быть направлены на укрепление мышц таза, груди и паховой области, а также поддержания стабильного положительного эмоционального состояния будущей мамы.

Упражнения

Максимально выпрямив позвоночник, переместите таз вперед. При этом нужно следить, чтобы грудь приподнималась на вдохе. Разведите руки в стороны, попеременно поворачивая ладони вверх-вниз. Левая ладонь должна быть обращена вверх, в то время как правая – вниз.
Напрягите ягодицы, максимально прогнув позвоночник. Наклонившись вправо, до упора опустите правую руку вдоль ноги. Левую – сожмите в кулак и потянитесь вверх.
Для этого упражнения необходима опора. Оно направлено на тренировку мышц груди. На глубоком вдохе отверните корпус от опоры, подав таз вперед. Дышите глубоко и размеренно. Поменяйте руку и повторите упражнение.
Исходное положение – широко расставив ноги с вывернутыми наружу стопами, корпус наклонен вперед, а таз отведен назад. Глубоко вдохните, а на выдохе скользите рукой по правой ноге.

Упражнения для занятий йогой в домашних условиях в 3-м триместре

3-й триместр характерен увеличением объема живота, смещением центра тяжести беременной. Меняется походка, все тяжелее дается двигательная активность. В этот период нужно особое внимание уделить дыхательным практикам, которые помогут правильно дышать в родах.

Польза йоги в 3-м триместре беременности:

гармонизация и контроль психоэмоционального состояния;
снижение риска диабета;
помогает бороться с варикозом, запорами, болями в спине и пояснице;
помогает подготовиться к родам.

Противопоказания:

в силе остаются все ограничения 1-го триместра;
исключаются приседания! Они могут привести к преждевременным родам!
нужно отказаться от наклонов (исключение – при тазовом предлежании ребенка).

Эффективность и польза йоги при беременности

Заниматься йогой во время вынашивания ребенка рекомендуется потому, что это один из самых безопасных, щадящих видов спорта. Человеку в любом положении нужны умеренные физические нагрузки. И беременность не является исключением. Йога при беременности:

избавляет от физического дискомфорта, отечности, болей в спине и ногах;
снимает напряжение, ломоту и боли в области поясницы;
уменьшает проявления токсикоза и стабилизирует эмоциональный фон;
учит правильному дыханию, что в дальнейшем поможет облегчить родовую деятельность;
заряжает бодростью и позитивом на целый день;
облегчает течение и предотвращает рецидивы хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата (таких как остеохондроз, артроз и т.д.);
стимулирует кровоснабжение плода, благодаря чему предупреждаются многие врожденные пороки и отклонения у ребенка.

Йога буквально адаптирует организм женщины к беременности и подготавливает к родам. Заниматься йогой можно и самостоятельно, но лучше делать это под контролем специалистов в медицинском учреждении. И обязательно перед занятиями нужно убедиться в отменном здоровье и отсутствии противопоказаний!