Упражнения для беременных: гимнастика по триместрам

Врачи уверены: фитнеса во время беременности бояться не стоит. «Малоподвижный образ жизни беременной женщины — если, конечно, это не связано с медицинскими показаниями, — может привести к ослаблению мышечного тонуса, недостаточному снабжению организма кислородом, слабой родовой деятельности и другим осложнениям — отмечает Фидан Лятифова, заведующий отделением врач – акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Марьино. — Поэтому во время беременности не стоит отказываться от физической активности».

Но нужно придерживаться двух главных правил. Во-первых, прислушиваться во время занятия к своему самочувствию. Во-вторых, менять программу занятий в соответствии с триместром.

Основные правила и противопоказания

Основное правило – изнурительные нагрузки запрещены. Женщинам, которые активно занимались спортом, сейчас нужно снизить темпы, нельзя тренироваться до сильной усталости. Во время физической активности прислушивайтесь к ощущениям: при боли, дискомфорте, прекратите гимнастику.

Также важно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Прежде всего это те, которые предполагают резкие движения, выпады и толчки. Ещё нельзя прыгать, качать пресс, поднимать тяжести. Гимнастика для беременных должна быть медленной, плавной и лёгкой, но даже у неё есть противопоказания. Перечислю их:

• предлежание плаценты (риск кровотечения);
• гестоз;
• угроза прерывания беременности;
• хронические заболевания, появившиеся до беременности, при которых нежелательно тренироваться.

Если есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний можно заниматься. Тренируйтесь в комфортной свободной одежде и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 1-2 часа).

ЛФК в 1 триместре беременности

В первом триместре беременности женщины впервые могут встретиться с ощущением беспричинной усталости. А напряжение в пояснице и тяжесть в ногах доставляют им неудобство и вызывают раздражение. Заниматься всерьёз спортом, прыгать, бегать или работать с привычными весами в тренажёрном зале уже не рекомендуется. Лучше предпочесть этому активные прогулки, плавание в умеренном темпе и регулярное выполнение гимнастики. Наш инструктор разучит с будущей мамой ежедневные простые упражнения, которые помогут справиться с временными неудобствами и постепенно подготовиться к родам.

Первый триместр

Период 1 триместра – с 1 по 13 акушерскую неделю включительно. Это самое интересное и волнительное время: в организме происходят различные изменения, к которым беременная ещё не успела привыкнуть. Сейчас нужно особенно бережно относиться к себе, гимнастика должна быть максимально простой. Даю примерный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях:

1. Разминка шеи. Аккуратно и медленно наклоните голову вниз, назад, в стороны, сделайте вращения по часовой стрелке и против. Это хорошая профилактика шейного остеохондроза, мышечных спазмов, головных болей. Не запрокидывайте голову сильно назад.
2. Ходьба на месте. Идём в спокойном темпе в течение 2-3 мин. Не останавливаясь, добавляем руки: выпрямляем перед собой параллельно полу, затем поочерёдно сгибаем и разгибаем в локтях в такт шагам.
3. Для мышц груди. Встаньте прямо, руки сложите на уровне груди как при молитве. С усилием надавите ладошками друг на друга, затем расслабьтесь, повторите 10-30 раз.
4. «Полумостик». Лёжа на спине, ноги согните в коленях, руки параллельно телу. Поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь обратно.
5. Движение тазом. Полезно для спины, укрепления мышц кора. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Покачайте тазом в стороны и по кругу. Плечи при этом не должны двигаться.
6. «Кошка». Поможет, чтобы не болела спина. Встаньте на четвереньки, выгнитесь дугой, затем прогнитесь вниз. Полезно и просто стоять на четвереньках, это лучшая поза на расслабление: уменьшается давление на позвоночник, снижается риск защемления нервов, улучшается кровообращение.

Кроме этого, для тренировки рук беременным можно поднимать лёгкие гантели, весом 0,5 кг. Полезно заниматься и на фитболе – большом гимнастическом мяче. С этим снарядом гимнастика получается более плавной, снижается травмоопасность. На ранних сроках рекомендую делать следующее:

1. Сядьте на фитбол, ноги расставьте, одна рука вверх. Наклоняйте корпус в сторону пружинящими движениями, рукой тянитесь через голову в сторону наклона.
2. Сидя на гимнастическом шаре, делайте круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Лягте на коврик, ноги подложите на мяч. Теперь плавно перекатывайте снаряд от себя и к себе.
4. Сидя на мяче, поднимите ногу до комфортной высоты и медленно опустите. Теперь другую. Руками придерживайтесь за фитбол.

Чтобы было удобно, правильно выбирайте размер гимнастического снаряда. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно так: сядьте на него, колени согните под прямым углом, теперь оцените положение стоп, они должны свободно стоять на полу.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша.

Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом.

Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана.

Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику.

В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже.

При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер.

Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем.

Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот.

Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии.

Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Второй триместр

Период 2 триместра – с 14 по 27 неделю. В это время организм уже адаптировался к новому состоянию, угрозы для плода существенно снизились. Но может возникнуть проблема со спиной, т.к живот постепенно растет, смещая центр тяжести. Сейчас важно следить за осанкой, особенно при длительном стоянии или ходьбе. Полезны будут упражнения для спины, о которых я писала выше («Кошечка», «Полумостик»), также можно добавить новые:

1. Повороты корпусом. Сядьте в позу лотоса, руками обопритесь о пол. Медленно поверните корпус в левую сторону до максимума, затем в правую.
2. На растяжку и укрепление косых мышц живота. Сидя в позе лотоса, левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Поднимите правую руку и через голову плавно тянитесь влево, делая наклон. Остановитесь в крайней точке на несколько секунд, повторите то же самое в другую сторону, поменяв положение ног.
3. «Бабочка». Сядьте на ягодицы, стопы прижмите друг к другу, обхватите их ладонями. Локтями слегка нажимайте на бёдра с внутренней стороны, делайте лёгкие пружинистые движения, стараясь опустить колени ближе к полу. «Бабочка» полезна для улучшения кровотока в области малого таза, растяжки мышц бёдер и ног.
4. «Лягушка». В коленно-локтевой позе согните руки и обопритесь на локти, ноги разведите максимально в стороны в позу лягушки. Побудьте немного в таком положении. Несмотря на кажущуюся сложность, «лягушка» способствует расслаблению, такая позиция направлена на раскрытие таза.
5. Махи ногами. Примите позу на четвереньках и делайте ногами поочередно махи вверх, только без резких рывков.

Как правильно дышать и расслабляться в родах

, чтобы родить легко без осложнений?
Зарегистрируйтесь на наш бесплатный мастер-класс
и сразу после регистрации получите в подарок видеоурок «Как обезболить роды?» Получить бесплатно

При хорошем самочувствии время занятий увеличьте до 30-40 мин. Периодически делайте небольшой отдых: после каждого упражнения посидите в комфортной позе 2-4 минуты, полностью расслабившись. Для расслабления можно использовать фитбол. Стоя на четвереньках, обхватите снаряд руками, положите на него грудь и плечи. Обопритесь и покачайтесь немного вперёд-назад, расслабляя мышцы спины.

Подойдут и другие упражнения на мяче, о которых мы писали выше (для 1 триместра). Главное условие – следите за состоянием. Напомним, что усталости быть не должно. Необязательно выполнять весь комплекс за один раз, лучше заниматься понемногу, но стабильно (3-4 раза в неделю).

Третий триместр

3 триместр начинается с 28 недели. В это время препятствием для гимнастики становится значительно округлившийся живот. Поэтому интенсивность тренировки можно снизить. Особенно я рекомендую «Бабочку», «Лягушку» и позицию на четвереньках для расслабления спины.

Иногда случается так, что плод в животе расположен неправильно – находится в тазовом предлежании. Существуют специальные упражнения, чтобы малыш перевернулся. Их выполняют с 30-31 недели:

1. «Мостик». Расположитесь на спине и приподнимите таз, под попу положите несколько подушек. Колени, таз, плечи должны образовать прямую наклонную линию. Расслабьтесь, оставайтесь в положении около 15 мин.
2. «Две подушки». Примите позицию на четвереньках, одну подушку положите под колени, вторую расположите между руками. Плавно опуститесь на локти, лицом в подушку, таз остаётся наверху. Побудьте так 10 мин.
3. Переворот Диканя. Суть в том, чтобы лежать попеременно на одном и другом боку на твёрдой поверхности, с немного согнутыми ногами. На каждом боку лежите по 10 мин., меняя положение 3-4 раза.

Эти упражнения делайте по 3 раза в сутки. И обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о целесообразности такой гимнастики, ведь каждый случай индивидуален.

Дыхательный комплекс

Полезна для беременных женщин и дыхательная гимнастика. Она насыщает организм кислородом, стабилизирует давление, снижает симптомы токсикоза, улучшает эмоциональное состояние. Также во время её выполнения происходит массаж внутренних органов, что улучшает их работу. Поэтому я обязательно включаю ее в свой курс. Вот что подходит для всех триместров:

1. Техника диафрагмального дыхания. Лягте или сядьте в удобную позу, левую руку положите на живот, правую – на грудь (можно наоборот). Сделайте глубокий вдох животом, затем медленно выдохните, почувствуйте, как левая рука приподнимается и опускается вслед за дыханием, а правая – остаётся на месте.
2. Четырёхфазное дыхание. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем выдох и снова задержите, но не надолго. Прислушивайтесь к ощущениям, напряжения быть не должно.
3. Дыхательная практика во время ходьбы. Медленно вдохните и посчитайте, сколько шагов вы при этом сделали. Теперь выдохните так, чтобы уложиться в такое же количество шагов. Такая техника учит концентрироваться на дыхании. Выполнять её лучше на свежем воздухе, вдали от автодорог и промышленных районов.

Дышать во всех случаях нужно через нос. Правильное дыхание поможет не только во время беременности, но и при родах. С помощью него можно успокоиться, расслабиться, снизить интенсивность боли. Подробнее о том, как это сделать, мы рассказываем на курсах в нашей онлайн-школе «Лёгкие роды», рекомендую посмотреть. Мои коллеги дают много полезной информации для будущих мам.

Гимнастика для беременных

играет ключевую роль в укрепления здоровья беременной. Наблюдения подтверждают, что у будущих мам, занимающихся в период вынашивания ребенка гимнастикой для беременных, роды проходят более спокойно и легко. При этом роды имеют меньше осложнений и послеродовое восстановление происходит быстро и в полном объеме.

Гимнастика для беременных полезна еще и потому, что что физические упражнения повышают сопротивляемость нервной системы негативным факторам

, улучшают дыхательную функцию и работу сердечной мышцы. Брюшной пресс также получает развитие, что способствует легкому прохождению малыша по родовым путям.

Заниматься гимнастикой для беременных рекомендуется только абсолютно здоровым женщинам, беременность которых протекает без особых осложнений. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачем женской консультации и исключить возможность негативного влияния активной гимнастики на беременную.

К противопоказаниям к гимнастике принято относить острые стадии болезни сердца, кровообращения, почечной недостаточности, системные заболевания, туберкулез в период обострения. Особенно осторожно необходимо подходить к физкультуре тем, кто имеет периодические кровотечения во время беременности. Нужно знать, что даже спортсменки при занятиях гимнастикой должны соблюдать большую осторожность.

Гимнастикой беременным лучше заниматься утром, спустя некоторое время после просыпания, наличие удобной одежды при этом просто необходимо. Занятия гимнастикой беременных могут осуществляться как групповым методом, так и индивидуально, в домашних условиях. Но при самостоятельной физкультуре необходима первая консультация специалиста, который проверяет правильность выполнения упражнений.

Упражнения по методу Кегеля

Беременным на любом гестационном сроке рекомендуем также гимнастику для мышц тазового дна по Кегелю. Она поможет избежать разрывов при родах и в целом способствует легкому и быстрому родоразрешению. Суть проста – нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы. Вот несколько упражнений по Кегелю, которые разрешены и безопасны для беременных:

1. «Удержание». Напрягите мышцы влагалища, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, задержитесь так на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова. Первый раз сделайте 7-8 подходов, постепенно увеличивая до 20-30.
2. «Волна». Напрягите мышцы промежности в волнообразном порядке: от влагалищных переходите к анусным. Затем также последовательно расслабляйте их в обратном направлении.
3. «Лифт». Сосредоточьте внимание на влагалище и представьте, что это лифт. Теперь «поднимайтесь» на «лифте», последовательно напрягая мышцы, затем «спускайтесь», также последовательно расслабляя их. Упражнение сложное, требует концентрации.

На ранних сроках упражнения для тазового дна можно выполнять лёжа в позе роженицы. С 16-18 недели лучше делать это сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену и таким образом не спровоцировать головокружение. Самое главное, не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, какие упражнения можно делать дома. Ещё полезно ходить в бассейн, на йогу или пилатес, есть специальные группы для беременных. Старайтесь больше гулять, ходите пешком, правильно питайтесь и думайте о хорошем – всё это залог благополучной беременности и рождения здорового ребёнка.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!

Телеграм

Твитнуть

Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

• Все о ложных схватках: причины, симптомы, как отличить
• 7 главных правил при беременности
• Как обезболить роды: эффективные способы