Можно ли беременным заниматься йогой

Польза Пранаям Во Время Беременности

• Увеличивает уровень кислорода в крови, который необходим как маме, так и малышу.
• Улучшают кровообращение и помогают мягко разогнать кровь, ведь во время беременности замедляется движение в венах.
• Очищают тело от токсинов.
• Учат женщину расслабляться и снижают уровень стресса.
• Делают беременность значительно приятнее.
• Подготавливают к более лёгким родам.
• Благоприятно влияют на ребёнка. Свами Рамдев утверждает, что пранаямы делают малыша счастливым и спокойным в утробе матери.

Суть йоги

Йога — совокупность практик духовного, психического и физического направления, которая способна довести человека до особого состояния, называемого самадхи (нирваной). Йога является древним учением, разрабатываемым в индуизме и буддизме на протяжении многих тысячелетий и признанным с недавнего времени нематериальным культурным наследием человечества.

В современном мире занятия йогой имеют широкую популярность среди людей разного возраста, пола, расы, вероисповедания, стремящихся к гармонии тела и разума, укреплению психологического и физического здоровья.

По сути, йогой называется комплекс физических и дыхательных упражнений, сопровождаемых определённой философией, которую необходимо понять человеку для достижения желаемого результата — избавления от лишнего веса, вредных привычек, стресса, исправления осанки, приобретения гибкости тела, умения расслабляться и т. д.

Классическая йога включает в свою практику 8 принципов, таких как:

1. Особенности правил поведения и необходимое самоограничение — йама.
2. Правила содержания в чистоте тела и разума — нийама.
3. Физические упражнения — асаны.
4. Техника правильного дыхания — пранаяма.
5. Отвлечение ума от объектов восприятия — пратьяхара.
6. Абсолютная концентрация — дхарана.
7. Сфокусированность, регулируемый поток сознания — дхьяна.
8. Состояние просветления, выражаемое спокойствием сознания, — самадхи.

Таким образом, проходя каждый из восьми этапов учения, человек способен самосовершенствоваться, что положительно влияет на его духовное и физическое состояние.

Йога оказывает оздоровительный эффект на организм человека

Для женщин, ожидающих малыша, разработаны специальные программы занятий йогой в зависимости от срока беременности.

Пранаяма Для Беременных: Первый Триместр

В первый период беременности практиковать стоит с большой осторожностью, поскольку именно начало беременности бывает непростым периодом для женщины.

Уровень эстрогена и прогестерона повышаются, что сказывается на самочувствие и изменениях в теле. Поэтому даже простая техника дыхания Уджаи может вызвать дискомфорт.

С первого триместра рекомендуется исключить пранаямы с большим акцентом на динамику живота, такие как Бхастрика и Капалабхати.

Рекомендуется выполнять пранаяму Нади Шодхана, исключив задержки дыхания, особенно если вы не практиковали эту пранаяму до начала беременности.

Нади Шодхана: техника выполнения

• Примите любое удобное для вас положение сидя с прямой спиной.
• Сделайте вдох и потянетесь макушкой вверх. Макушка должна находиться на одной линии с копчиком.
• Если во время выполнения пранаямы вы ощущаете напряжение в теле, то смените позу на более удобную.
• Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
• Правой рукой (если вы левша, то левой) сделайте Насагра-мудру. Для этого средний и указательный палец оставьте прямыми и положите на область межбровья, большой палец на правую ноздрю, согните мизинец и безымянный палец и расположите рядом с левой ноздрёй.
• Во время выполнения пранаямы вам необходимо поочерёдно закрывать ноздри пальцами.
• Правую ноздрю закройте большим пальцем и сделайте 5 вдохов и выдохов через левую.
• Затем закройте левую ноздрю и сделайте 5 вдохов и выдохов через правую.
• Дышите естественно, как вы дышите обычно, сконцентрируйте внимание на дыхании.
• Продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Можете считать про себя (раз, два, три, четыре) или воспользоваться метрономом (скачайте метроном на телефон).

Выполняйте 25 таких циклов дыхания ежедневно в течение 15 дней. После этого переходите ко второму этапу.

• Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте правую ноздрю и выдохните левой. Это один цикл дыхания.
• Как и на первом этапе, продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Считайте про себя или воспользуйтесь метрономом.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут. Если выполнение этого варианта Нади Шодханы будет для вас некомфортным, вернитесь к первому этапу пранаямы.

Старайтесь дышать в одном ритме, чтобы длина вдохов и выдохов были одинаковыми, а продолжительность комфортной для вас. Ежедневно увеличивайте длину дыхательных циклов, но не переусердствуйте, это должно происходить естественно, без специальных усилий.

Благоприятным в этот период начать осваивать технику дыхания, которая поможет в родах – вдох носом, выдох ртом.

Самое важное в первом триместре слушать своё тело и принимать изменения, которые в нём происходят. В этом поможет простое ровное дыхание с мягкими продолжительными вдохами и выдохами.

Пранаяма Для Беременных: Второй Триместр

Во втором триместре многие женщины замечают, что энергии стало больше. При этом размеры живота позволяют более-менее свободно двигаться во время практики.

В этот период и до конца беременности рекомендуется выполнять технику дыхания Уджайи. Эта техника поможет успокоиться и расслабиться во время всего периода ожидания малыша, а также даст будущей маме энергию и выносливость в родах.

Особенно техника дыхания Уджайи во время беременности рекомендуется при проблемах с пищеварением или качеством сна, а также больным астмой, туберкулёзом.

Главное преимущество дыхания Уджайи – это безопасность, а также возможность практиковать в любое время и в любом месте.

Базовый вариант дыхания Уджайи: техника выполнения

Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.

• Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом. Представьте, что со вдохом вы хотите произнести букву О, не открывая рта.
• Сделайте естественную задержку дыхания максимум на 1 секунду.
• Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот. Представьте, что со вдохом вы хотите произнести букву А, не открывая рта.
• Сделайте естественную задержку дыхания максимум на 1 секунду и затем следующий вдох.

Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.

Так же в этот период и до конца беременности рекомендованной пранаямой остаётся Нади Шодхана, но без задержек дыхания.

Йога для беременных: польза, эффективность и показания

В Многопрофильном медицинском центре АЦМД-МЕДОКС проводятся занятия йогой для беременных с участием реабилитологов и акушеров-гинекологов. Для каждой будущей мамы план занятий разрабатывается индивидуально, с учетом показаний и противопоказаний, а также физической подготовки. Профессиональная йога исключительно положительно воздействует на организм. Убедитесь в этом самостоятельно, посетив занятия йогой в медицинском центре АЦМД-МЕДОКС!

Пранаяма Для Беременных: Третий Триместр

Третий триместр – время расслабления и подготовки к родам.

В этот период рекомендуется выполнение пранаямы Брамари ежедневно по 5 минут.

Бхрамари: техника выполнения

Техника выполнения Бхрамари довольна проста и не требует специальной подготовки. Её можно выполнять в любое время суток и даже после еды. Она не имеет ограничений по возрасту.

• Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной.
• Ладонями рук закройте глаза, а большими пальцами рук – уши.
• Кончиком языка слегка дотроньтесь до мягкого нёба возле задней стенки гортани, разожмите зубы.
• Сделайте глубокий вдох, используя полное йоговское дыхание, и небольшую задержку дыхания (не более 5 секунд).
• Затем выдыхайте и на выдохе произносите звук «М-М-М-М-М», не открывая рта. Продолжайте до тех пор, пока хватит воздуха. Во время выдоха сконцентрируйтесь на звуке и вибрациях, создаваемых в теле за счёт этого звука.
• Это один дыхательный цикл. Начните освоение этой пранаямы с 5 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте до 20-30.
• После выполнения Бхрамари, не спешите открывать глаза, останьтесь в этом медитативном состоянии, наблюдайте за ощущениями в теле, звуками и запахами в окружающем пространстве.

ВАЖНО! Эта дыхательная практика не требует особенных усилий, поэтому у вас ни в коем случае не должно возникать ощущение нехватки воздуха в процессе гудения. Если вы всё-таки ощущаете нехватку, сократите продолжительность выдоха.

Если вам сложно расслабиться в положении сидя, то попробуйте лечь, но имейте в виду, что в положении лёжа эта техника будет иметь сильный снотворный эффект.

Вместо звука «М-М-М-М-М» можно произносить «А-У-М» или «ОМ».

Эта техника дыхания положительно влияет на самочувствие и освобождает голову от ненужных мыслей, а также готовит женщину к родам. Поскольку это одна из техник дыхания, рекомендованных во время родового процесса. Использование Бхрамари в родах, позволяет вовремя отключить неокортекс, что даёт доступ к состоянию родового транса и делает родовой процесс более лёгким.

Для чего предназначен «наш» комплекс йоги для беременных.

1. Прежде всего, естественно, улучшение общего самочувствия и физического состояния мамочки. Важный нюанс, который не всегда учитывают преподаватели йоги без специальной подготовки: мышцы беременной женщины испытывают хроническую статическую нагрузку и речь идет не только о мышцах пресса. После «нашего» комплекса мамочки как правило испытывают ощущение глубокого расслабления и подъема физической энергии.
2. Йога для беременных — это парная йога. Это замечательный способ войти в более глубокий контакт с малышом и методика «развития малыша в животике». Мамочка и малыш учатся прислушиваться друг к другу. Для этого очень важно все асаны выполнять «вместе» малышом. Для беременных йога — это путешествие по таинствам любви для мамы и ребеночка.
3. Йога для беременных очень хороша для репетиций работы со схватками в родах. Как и в родах, резкая боль — знак того, что Вы делаете что-то неправильно, но процессе погружения в асану мышцы и связки испытывают сильное напряжение, которым можно научиться управлять и которое неподготовленная женщина воспринимает как «боль». К сожалению, 6 месяцев, во время которых беременным можно заниматься йогой (за исключением первого триместра) период недостаточный для того, чтобы освоить практику работы с напряжением в совершенстве, но даже этого времени достаточно, особенно в сочетании с йогическими дыхательными практиками, чтобы существенно облегчить роды, в том числе и для мамочек, начавших заниматься «с нуля».
4. Занятия йогой — это постоянный ресурс эндорфинов и эмоциональной стабильности, особенно необходимых во время беременности. Занимайтесь и получайте удовольствие вместе с малышом

Дополнительные рекомендации для всех триместров

• Практикуйте спустя 3-4 часа после приёма пищи.
• Выполняйте пранаямы в проветренном чистом помещении с комфортным температурным режимом.
• Осознанно наблюдайте, как ваше тело реагирует на ту или иную дыхательную технику. Практикуйте только те пранаямы, которые для вас комфортны.
• Во время практики тело расслаблено, не должно быть никаких неприятных или болевых ощущений, напряжения или тремора конечностей, потери баланса или эмоционального беспокойства.
• Выполняйте пранаямы в удобном расслабленном положении тела с прямой спиной. При необходимости используйте дополнительное оборудование (подушки, пледы, болстеры), которое позволит вам обеспечить удобство для колен и мягкое раскрытие бёдер.
• Самым важным в любом триместре беременности учить тело расслабляться, а ум успокаиваться через дыхание.

Пранаяма Дипика даёт следующие рекомендации: «В период беременности женщина может выполнять все пранаямы, кроме Капалабхати, Бхастрики, Вишамавритти пранаямы, Антара кумбхаки с длительной задержкой и Бахья кумбхаки с Уддияна бандхой. Следующие пранаямы, однако, весьма благотворны: Уджайи, Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана. Через месяц после родов начинайте практиковать асаны и пранаяму как для начинающих и постепенно увеличивайте время и количество упражнений».