Когда вы ожидаете прибавления в семействе, важно следить за тем, чтобы с едой ваш малыш получал все необходимое. Особое внимание следует уделить белкам и некоторым видам жиров.
Иногда будущие мамы считают, что цель «беременной диеты» — не набирать вес. Другие, напротив, следуют совету «есть за двоих» и сильно поправляются. А истина лежит посередине. Действительно, питаться надо так, чтобы хватало и маме, и малышу, однако речь идет не о калорийности пищи, а о ее химическом составе. А масса тела — отнюдь не самоцель.
Питание беременных: не забывайте о белках
Не стоит отказываться от белковой пищи (мяса, птицы, рыбы) во время беременности из страха набрать лишний вес. Ведь белки выполняют строительную роль — за счет них растет малыш, развивается плацента и молочные железы. Белковые молекулы служат транспортом для витаминов и микроэлементов. Они также необходимы для выработки антител против бактерий и вирусов. Белки обеспечивают нормальную свертываемость крови, что необходимо для благополучного протекания беременности и родов. Также важно то, что белки поддерживают так называемое осмотическое давление плазмы — за счет этого жидкая часть крови остается в сосудах, сохраняется нормальный объем крови и ее текучесть, мама не имеет отеков, а организм малыша получает достаточно кислорода.
Если мама не кушает достаточно качественной белковой пищи, ее организму будет непросто «наскрести» стройматериал для синтеза белка. Поэтому малобелковые диеты неуместны в период ожидания крохи, а вегетарианцам придется положить немало усилий на то, чтобы получать достаточно белков из растительных источников. Разумным советом для всех будет включать в свой ежедневный рацион нежирное мясо, приготовленное на пару или запеченное, вареную и печеную птицу и рыбу, а также натуральный творог, прессованный сыр (брынза), натуральное молоко.
К сожалению, нарушения в организме могут помешать нормальному белковому обмену. Некоторые заболевания желудка, печени, почек могут препятствовать нормальному обмену веществ. Тем мамам, которые имеют эти заболевания, с начала беременности нужно наладить пищеварение и обмен веществ с помощью знающего специалиста. Кроме этого, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы мало прибавляете в весе, если УЗИ показывает задержку роста малыша, если появляются отеки, если начиная со второго триместра увеличены показатели гемоглобина (HGB) и гематокрита (Ht), если повышается артериальное давление. Помните, что все это требует прежде всего серьезной проверки и коррекции вашего питания, и только в случае, если это не поможет — лекарственного лечения.
К чему приводит недостаток белка
Недостаточное количество потребляемого белка может привести к нарушению очень важных физиологических процессов. К ним относятся: ослабление активности эндокринных желез, снижение основного обмена, атрофия органов. В этом случае может увеличиться чувствительность к инфекционным заболеваниям. Недостаток белка приводит к сильному токсикозу, анемии, преэклампсии, гипертонии и рвоте. Намного лучше, когда белок в избытке, чем его недостаток.
Объединенная группа экспертов ВОЗ неоднократно обсуждала проблему потребления белка при беременности. Оказывается, что если дополнительно употреблять 6 г белка в день, то это может покрыть их увеличенную потребность во время беременности. Одному взрослому человеку в день достаточно 1 г жизненно необходимого продукта на 1 кг массы тела. Женщина в положении должна получать минимум 1,5 г / 1 кг. При этом для нормального развития молочных желез и массы крови женскому организму нужно дополнительно 500 г белка. Для этого особенно важно увеличить потребление белка в период 14–16 недель.
Полезные жиры для будущих мам
Тяжелые жиры, которые получаются при жарке на масле, большой пользы будущей маме не принесут. Но вот жирная рыба и нерафинированные растительные масла необходимы при беременности. В них содержатся омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
В нашем организме непременно должны присутствовать незаменимые жирные кислоты (НЖК). Они используются как стройматериал, составляют защитную оболочку клеток (особенно необходимы для построения мозговой и нервной тканей малыша, а также для формирования его глаз, половой системы). Они необходимы для правильного течения родовой деятельности, предотвращают гестоз, улучшают иммунитет и т.д.
Важнейшим источником НЖК являются рыбий жир и нерафинированные растительные масла. Но найти их можно и в других продуктах.
Омега-3 НЖК. Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, окунь, треска. Растительные продукты: грецкие орехи, семена льна, тыквы, темно-зеленые листовые овощи (портулак, морские овощи).
Омега-6 НЖК. Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена льна, кунжута, тыквы. А также свиной жир, красное мясо и яйца.
Роль жирных кислот поистине велика, поэтому необходимо включать их в рацион ежедневно.
Питание беременных
Для благоприятного течения и нормального исхода беременности необходимо рациональное питание беременной женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые нужны в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма беременной. Избыточное питание беременной женщины приводит к избыточной массе тела самой женщины и изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма. Недостаточное и неполноценное питание женщин во время беременности, дефицит в рационе аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ отрицательно сказывается на организме женщины и плода и может привести к нарушению обменных процессов, спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к развитию склонности ребенка к заболеваниям. Одним из показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.
В первой половине беременности важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах. Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным является 4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%. При ощущении потребности в определенных продуктах, разрешается употреблять в небольших количествах селедку, квашеную капусту, соленые огурцы. Крепкие алкогольные напитки и сигареты необходимо исключить из рациона питания с самого начала беременности. Не рекомендуется употреблять горчицу, перец, хрен, уксус.
Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао. Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы), копчености и консервы. В рационе должны присутствовать овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр. Организму беременной женщины необходимы дополнительные полноценные белки, на долю которых в дневном рационе должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта. Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов за счет овощей, фруктов, ягод и продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола, усиливающих перистальтику кишечника и являющихся одним из средств борьбы с запорами. Не стоит забывать про соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).
Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного потребность в витаминах возрастает почти в 1,5 — 2 раза.
Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения ( гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного происхождения (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло) обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует принимать драже поливитаминов.
Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм беременной минеральных солей, потребность в которых возрастает во второй половине беременности.
Часто женщины в начале беременности испытывают потребность есть мел и т.д., что указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. 100 мл молока привносят в рацион 128 мг кальция. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г). Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).
В период кормления ребенка грудью стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.
Кормящая женщина ежедневно должна получать:
- 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
- 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
- 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
- 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
- жиры, особенно растительное и сливочное масло.
Для профилактики ожирения необходимо ограничить потребление жиров животного происхождения и углеводов: сахара, хлеба и мучных блюд.
Беременная женщина не должна переедать, но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.
Витамины для беременных. Где их искать?
Всем будущим мамочкам врачи назначают поливитаминные комплексы. Однако намного лучше по возможности пользоваться дарами природы, а не химическими препаратами. Тем более, что клетчатка необходима для правильного пищеварения, а также она устраняет чувство голода и помогает избежать вредных продуктов: сладостей, фаст-фуда, консервов и т.п. Проще говоря, есть нездоровую пищу, сдобренную витаминами из банки, и питаться достаточным количествам овощей и фруктов — не одно и то же. К тому же передозировка химических витаминов возможна, а естественных — очень маловероятна.
Считать витамины в тарелке — безрезультатное занятие. Просто помните, что если на вашей тарелке находится еда красного, желтого, фиолетового и зеленого цвета, значит в ней содержатся практически все необходимые витамины и микроэлементы. Свежие овощи и фрукты практически не вызывают аллергии, поэтому их можно есть без опаски. Однако стоит отдавать предпочтение привычным фруктам и овощам, поменьше экспериментировать с экзотической пищей.
Белки во время беременности
Белок – это основной строительный материал. Потребность в белке увеличивается с ростом матки, плода, плаценты и молочных желез. Для нормального развития организма мамы и ребенка необходимо адекватное количество белка, и он должен быть качественным.
В первой половине беременности суточная потребность белка рассчитывается так: на каждый килограмм фактической массы женщины необходимо 0.75 г белка и плюс 10 г дополнительно.
Во второй половине беременности суточная потребность белка рассчитывается так: на каждый килограмм фактической массы женщины необходимо 0.75 г белка и плюс 30 г дополнительно. Из них 65% должно быть животного происхождения.
Углеводы в питании беременных должны составлять около 50-55%, это около 350 г в день. Предпочтение следует отдавать продуктам, которые объединяют в себе «приятное и полезное», то есть комбинируют наличие сладенькой фруктозы, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. К таким продуктам относятся фрукты и сухофрукты.
Рекомендуется употреблять в пищу около 35 г в день клетчатки (кроме фруктов, это овощи и злаковые крупного помола), а вот количество сахара и простых сладких продуктов следует ограничить до 40-50 г в день. Это необходимо для профилактики развития сахарного диабета у беременных и избыточной массы плода.
Жидкость: сколько пить при беременности?
Не ограничивайте себя в количестве жидкости, пить до 3 л в день — это норма. Одно из главных правил: беременная женщина не должна испытывать жажду, однако надо выбирать правильные напитки. Сладкое питье: компоты, консервированные соки, нектары, газировка — задерживает жидкость в организме, их лучше из рациона исключить. Перейдите на чистую воду, пропущенную через фильтр или взятую из надежного источника. Внимание! С отеками при беременности надо бороться не уменьшением количества жидкости, а рациональным питанием и контролем за состоянием почек. Ни воду, ни соль исключать нельзя! Помните: для здоровья малыша объем крови у мамы должен увеличиться в полтора раза: это обеспечивают вам вода, соль и белки.
Разумеется, следует питаться не менее трех раз в день, а лучше чаще и мелкими порциями. Избегайте максимально далеких от природы продуктов: снэков, консервов, фаст-фуда, сладостей, всех продуктов с длительным сроком хранения. Не ешьте полуфабрикаты и готовую выпечку, соусы и майонезы — они содержат транс-изомеры жирных кислот, которые мешают усваиваться полезным жирам. По этой же причине не готовьте на маргарине. Вот три простых правила, позволяющих определить, чего есть не следует.
- То, что не существовало до начала 20 века.
- То, что хранится долго и упаковано в пластик.
- То, что требует обильной рекламы, чтобы это покупали.
Все это, как правило, не еда.
Противопоказания к переходу на белковую диету
К сожалению, не всем будущим мамам разрешается использовать различные диеты. Существует ряд ограничений и для белковой:
- Если у женщины есть проблемы со здоровьем, а именно заболевания кишечника, желудка.
- Нарушения в работе сердца: слишком большое потребление белков может негативно сказываться на его состоянии.
- Когда в организме не хватает углеводов (это случается при неправильно составленном рационе), могут возникнуть проблемы с работой печени и почек.
- Противопоказано садиться на диету, если прибавка в весе намного ниже нормы.
Обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не создать неприемлемых условий для развития ребенка и не навредить самой себе.
В целом, белковая диета — превосходный способ поддерживать вес и не набрать лишних килограммов во время беременности. К тому же, меню включает в себя множество продуктов, что позволяет готовить разнообразные яркие блюда.
Примерное меню беременной: какого размера должны быть порции для беременной
Довольно сложно расписать примерное меню на весь период беременности. Вот простые правила, которые можно удержать в голове.
- Устраивайте рыбный день 2-3 раза в неделю. Жирную морскую рыбу можно варить, готовить на пару или на гриле.
- Салат из зеленых овощей с растительным маслом нужно есть не реже 1 раза в день. Идеальный вариант — добавлять в него свежемолотые семена льна, тыквы или орехи.
- Ежедневно ешьте желтые, оранжевые, синие фрукты.
- Белковая пища должна составлять не менее двух порций размером с ладонь. (Еще раз напомним: белок — это не только мясо!)
- Кисломолочные продукты или молоко — около 4 стаканов в день.
- В качестве гарнира используйте мало обработанные крупы (например, коричневый рис), свежие или паровые овощи, запекайте корнеплоды в мундире.
Как видите, диетические рекомендации не столь сложны. Помните о том, что правильное питание при беременности поможет вам сохранить хорошее самочувствие и обеспечить кроху всем необходимым.
Статья предоставлена сайтом «Центр Традиционного Акушерства»
