Упражнения для беременных: гимнастика по триместрам

Роды – сложный физиологический процесс, который является стрессом для организма каждой женщины. Однако сегодня существует огромное количество различных методик, помогающих будущей матери подготовиться к родоразрешению еще на этапе беременности. Они не только уменьшают боль и помогают сделать роды более быстрыми, но и сокращают период восстановления после них.

Основные правила и противопоказания

Основное правило – изнурительные нагрузки запрещены. Женщинам, которые активно занимались спортом, сейчас нужно снизить темпы, нельзя тренироваться до сильной усталости. Во время физической активности прислушивайтесь к ощущениям: при боли, дискомфорте, прекратите гимнастику.

Также важно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Прежде всего это те, которые предполагают резкие движения, выпады и толчки. Ещё нельзя прыгать, качать пресс, поднимать тяжести. Гимнастика для беременных должна быть медленной, плавной и лёгкой, но даже у неё есть противопоказания. Перечислю их:

• предлежание плаценты (риск кровотечения);
• гестоз;
• угроза прерывания беременности;
• хронические заболевания, появившиеся до беременности, при которых нежелательно тренироваться.

Если есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний можно заниматься. Тренируйтесь в комфортной свободной одежде и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 1-2 часа).

Первый триместр

Период 1 триместра – с 1 по 13 акушерскую неделю включительно. Это самое интересное и волнительное время: в организме происходят различные изменения, к которым беременная ещё не успела привыкнуть. Сейчас нужно особенно бережно относиться к себе, гимнастика должна быть максимально простой. Даю примерный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях:

1. Разминка шеи. Аккуратно и медленно наклоните голову вниз, назад, в стороны, сделайте вращения по часовой стрелке и против. Это хорошая профилактика шейного остеохондроза, мышечных спазмов, головных болей. Не запрокидывайте голову сильно назад.
2. Ходьба на месте. Идём в спокойном темпе в течение 2-3 мин. Не останавливаясь, добавляем руки: выпрямляем перед собой параллельно полу, затем поочерёдно сгибаем и разгибаем в локтях в такт шагам.
3. Для мышц груди. Встаньте прямо, руки сложите на уровне груди как при молитве. С усилием надавите ладошками друг на друга, затем расслабьтесь, повторите 10-30 раз.
4. «Полумостик». Лёжа на спине, ноги согните в коленях, руки параллельно телу. Поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь обратно.
5. Движение тазом. Полезно для спины, укрепления мышц кора. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Покачайте тазом в стороны и по кругу. Плечи при этом не должны двигаться.
6. «Кошка». Поможет, чтобы не болела спина. Встаньте на четвереньки, выгнитесь дугой, затем прогнитесь вниз. Полезно и просто стоять на четвереньках, это лучшая поза на расслабление: уменьшается давление на позвоночник, снижается риск защемления нервов, улучшается кровообращение.

Кроме этого, для тренировки рук беременным можно поднимать лёгкие гантели, весом 0,5 кг. Полезно заниматься и на фитболе – большом гимнастическом мяче. С этим снарядом гимнастика получается более плавной, снижается травмоопасность. На ранних сроках рекомендую делать следующее:

1. Сядьте на фитбол, ноги расставьте, одна рука вверх. Наклоняйте корпус в сторону пружинящими движениями, рукой тянитесь через голову в сторону наклона.
2. Сидя на гимнастическом шаре, делайте круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Лягте на коврик, ноги подложите на мяч. Теперь плавно перекатывайте снаряд от себя и к себе.
4. Сидя на мяче, поднимите ногу до комфортной высоты и медленно опустите. Теперь другую. Руками придерживайтесь за фитбол.

Чтобы было удобно, правильно выбирайте размер гимнастического снаряда. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно так: сядьте на него, колени согните под прямым углом, теперь оцените положение стоп, они должны свободно стоять на полу.

Второй триместр

Период 2 триместра – с 14 по 27 неделю. В это время организм уже адаптировался к новому состоянию, угрозы для плода существенно снизились. Но может возникнуть проблема со спиной, т.к живот постепенно растет, смещая центр тяжести. Сейчас важно следить за осанкой, особенно при длительном стоянии или ходьбе. Полезны будут упражнения для спины, о которых я писала выше («Кошечка», «Полумостик»), также можно добавить новые:

1. Повороты корпусом. Сядьте в позу лотоса, руками обопритесь о пол. Медленно поверните корпус в левую сторону до максимума, затем в правую.
2. На растяжку и укрепление косых мышц живота. Сидя в позе лотоса, левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Поднимите правую руку и через голову плавно тянитесь влево, делая наклон. Остановитесь в крайней точке на несколько секунд, повторите то же самое в другую сторону, поменяв положение ног.
3. «Бабочка». Сядьте на ягодицы, стопы прижмите друг к другу, обхватите их ладонями. Локтями слегка нажимайте на бёдра с внутренней стороны, делайте лёгкие пружинистые движения, стараясь опустить колени ближе к полу. «Бабочка» полезна для улучшения кровотока в области малого таза, растяжки мышц бёдер и ног.
4. «Лягушка». В коленно-локтевой позе согните руки и обопритесь на локти, ноги разведите максимально в стороны в позу лягушки. Побудьте немного в таком положении. Несмотря на кажущуюся сложность, «лягушка» способствует расслаблению, такая позиция направлена на раскрытие таза.
5. Махи ногами. Примите позу на четвереньках и делайте ногами поочередно махи вверх, только без резких рывков.

Как правильно дышать и расслабляться в родах

, чтобы родить легко без осложнений?
Зарегистрируйтесь на наш бесплатный мастер-класс
и сразу после регистрации получите в подарок видеоурок «Как обезболить роды?» Получить бесплатно

При хорошем самочувствии время занятий увеличьте до 30-40 мин. Периодически делайте небольшой отдых: после каждого упражнения посидите в комфортной позе 2-4 минуты, полностью расслабившись. Для расслабления можно использовать фитбол. Стоя на четвереньках, обхватите снаряд руками, положите на него грудь и плечи. Обопритесь и покачайтесь немного вперёд-назад, расслабляя мышцы спины.

Подойдут и другие упражнения на мяче, о которых мы писали выше (для 1 триместра). Главное условие – следите за состоянием. Напомним, что усталости быть не должно. Необязательно выполнять весь комплекс за один раз, лучше заниматься понемногу, но стабильно (3-4 раза в неделю).

Третий триместр

3 триместр начинается с 28 недели. В это время препятствием для гимнастики становится значительно округлившийся живот. Поэтому интенсивность тренировки можно снизить. Особенно я рекомендую «Бабочку», «Лягушку» и позицию на четвереньках для расслабления спины.

Иногда случается так, что плод в животе расположен неправильно – находится в тазовом предлежании. Существуют специальные упражнения, чтобы малыш перевернулся. Их выполняют с 30-31 недели:

1. «Мостик». Расположитесь на спине и приподнимите таз, под попу положите несколько подушек. Колени, таз, плечи должны образовать прямую наклонную линию. Расслабьтесь, оставайтесь в положении около 15 мин.
2. «Две подушки». Примите позицию на четвереньках, одну подушку положите под колени, вторую расположите между руками. Плавно опуститесь на локти, лицом в подушку, таз остаётся наверху. Побудьте так 10 мин.
3. Переворот Диканя. Суть в том, чтобы лежать попеременно на одном и другом боку на твёрдой поверхности, с немного согнутыми ногами. На каждом боку лежите по 10 мин., меняя положение 3-4 раза.

Эти упражнения делайте по 3 раза в сутки. И обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о целесообразности такой гимнастики, ведь каждый случай индивидуален.

Как вести себя в родах, чтобы они прошли легко?

Для уменьшения боли и ускорения родов женщина может вести себя активно: не лежать, а ходить по палате, сидеть на фитболе и т. д. Вертикальное положение приводит к расслаблению мышц тазового дна и усилению давления головки малыша на шейку матки, что позволяет ей быстрее раскрыться.

Если женщина предпочитает лежать, ей нужно избегать положения на спине – лучше перевернуться на бок. Для ускорения родоразрешения нужно легкими движениями массировать область живота и поясницы.

Важно помнить о том, что при родах лучше не кричать. Крик способствует напряжению мышц, замедлению раскрытия шейки матки и утомлению роженицы, он может привести к нарушению родовой деятельности. Для легких родов женщине нужно слушать врачей и выполнять их рекомендации.

Дыхательный комплекс

Полезна для беременных женщин и дыхательная гимнастика. Она насыщает организм кислородом, стабилизирует давление, снижает симптомы токсикоза, улучшает эмоциональное состояние. Также во время её выполнения происходит массаж внутренних органов, что улучшает их работу. Поэтому я обязательно включаю ее в свой курс. Вот что подходит для всех триместров:

1. Техника диафрагмального дыхания. Лягте или сядьте в удобную позу, левую руку положите на живот, правую – на грудь (можно наоборот). Сделайте глубокий вдох животом, затем медленно выдохните, почувствуйте, как левая рука приподнимается и опускается вслед за дыханием, а правая – остаётся на месте.
2. Четырёхфазное дыхание. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем выдох и снова задержите, но не надолго. Прислушивайтесь к ощущениям, напряжения быть не должно.
3. Дыхательная практика во время ходьбы. Медленно вдохните и посчитайте, сколько шагов вы при этом сделали. Теперь выдохните так, чтобы уложиться в такое же количество шагов. Такая техника учит концентрироваться на дыхании. Выполнять её лучше на свежем воздухе, вдали от автодорог и промышленных районов.

Дышать во всех случаях нужно через нос. Правильное дыхание поможет не только во время беременности, но и при родах. С помощью него можно успокоиться, расслабиться, снизить интенсивность боли. Подробнее о том, как это сделать, мы рассказываем на курсах в нашей онлайн-школе «Лёгкие роды», рекомендую посмотреть. Мои коллеги дают много полезной информации для будущих мам.

Дыхательная гимнастика для беременных. Дыхание в родах

Главная → Взрослое отделение → Гинеколог → Школа для беременных «Роди легко!» → Дыхательная гимнастика для беременных. Дыхание в родах

Как правило, занятие начинается с дыхательной гимнастики Стрельниковой. Несложные упражнения помогают скорректировать свое состояние, улучшить кровообращение, нормализовать давление.

Перед тем, как переходить к дыханию в родах, мы уделяем время личной дыхательной практике – «дыхание на счет», задержки на счет и др. Эти упражнения для начинающих широко применяются в мировой практике йоги. Они позволяют познакомиться со своим дыханием, понаблюдать свой естественный ритм и качество привычных дыхательных циклов. И только после этого мы приступаем к изучению дыхания в родах. Отрабатываем разные комбинации расслабляющего, обезболивающего дыхания на схватках, даем возможность познакомиться с дыхательными приемами в потужном периоде. Эта часть занятия самая объёмная. Мы подробно изучаем технику расслабляющего дыхания на схватках, даем возможность будущим мамам самим попробовать разные виды и техники, привыкнуть к необычному «рабочему» ритму, который может быть в родах. Важно научить своё тело пользоваться этими знаниями в условиях экстремальных родовых нагрузок. Это достигается только самостоятельной практикой на занятиях и дома. Регулярные занятия дома по 10 минут в день с использованием упражнений, отработанных с инструктором, позволяют закрепить умение тела вовремя вспомнить и «применить» свои умения.

Чтобы плавно вернуться к привычному ритму дыхания, мы приступаем к заключительному циклу – это мягкие голосовые расслабляющие упражнения из йоги и цигун, они завершают нашу тренировку. По возможности, мы выполняем гимнастику Кегеля – это помогает научиться управлять мышцами тазового дна, расслабить мышцы промежности на потугах.

Как дополнение, на занятиях мы знакомимся с диафрагмальным дыханием. Это помогает лучше почувствовать диафрагму внутри тела и научиться управлять этим мышечным органом. Диафрагма расположена в области солнечного сплетения, поэтому этот тип дыхания мягко массирует внутренние органы брюшной полости и улучшает кровообращение. Особое внимание уделяется плавному удлиненному ритму, помогающему расслабиться и сбросить напряжение.

Наши регулярные занятия улучшают функцию дыхания в целом, способствуют нормализации артериального давления, укрепляют бронхи. Кроме того, молодые мамы учатся контролировать дыхание, регулировать свои эмоции, вовремя успокаиваться и быстро расслабляться. Очень важно поддерживать легкие в чистоте и с помощью регулярных дыхательных упражнений усиливать приток свежей крови, которая укрепляет нервы, мозг, сердечную мышцу и иммунитет.

Под руководством инструктора программа каждого занятия корректируется, учитываются сроки беременности и проблемы каждой будущей мамы в группе.

С помощью наших занятий Вы легко можете продолжать заниматься дома, совершенствуя и укрепляя свое тело и улучшая настроение.

Упражнения по методу Кегеля

Беременным на любом гестационном сроке рекомендуем также гимнастику для мышц тазового дна по Кегелю. Она поможет избежать разрывов при родах и в целом способствует легкому и быстрому родоразрешению. Суть проста – нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы. Вот несколько упражнений по Кегелю, которые разрешены и безопасны для беременных:

1. «Удержание». Напрягите мышцы влагалища, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, задержитесь так на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова. Первый раз сделайте 7-8 подходов, постепенно увеличивая до 20-30.
2. «Волна». Напрягите мышцы промежности в волнообразном порядке: от влагалищных переходите к анусным. Затем также последовательно расслабляйте их в обратном направлении.
3. «Лифт». Сосредоточьте внимание на влагалище и представьте, что это лифт. Теперь «поднимайтесь» на «лифте», последовательно напрягая мышцы, затем «спускайтесь», также последовательно расслабляя их. Упражнение сложное, требует концентрации.

На ранних сроках упражнения для тазового дна можно выполнять лёжа в позе роженицы. С 16-18 недели лучше делать это сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену и таким образом не спровоцировать головокружение. Самое главное, не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, какие упражнения можно делать дома. Ещё полезно ходить в бассейн, на йогу или пилатес, есть специальные группы для беременных. Старайтесь больше гулять, ходите пешком, правильно питайтесь и думайте о хорошем – всё это залог благополучной беременности и рождения здорового ребёнка.

Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!

Телеграм

Твитнуть

Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:

• Партнерские роды: плюсы и минусы
• Как ускорить раскрытие шейки матки
• Все о длине шейки матки при беременности

Как подготовить свое тело к родам

Готовиться к родам нужно на протяжении всей беременности. Специальная гимнастика помогает развить подвижность суставов, растянуть мышцы бедер и держать в тонусе мускулатуру промежности, что позволит женщине сделать родовой процесс менее болезненным. Также упражнения, регулярно выполняемые беременной женщиной, ускоряют восстановительный послеродовой период.

Упражнения для растяжки

Гимнастика, включающая упражнения на растяжку, помогает женщине размять и растянуть мышцы и связки, чтобы нормально чувствовать себя в процессе родов и без дискомфорта провести в родзале столько времени, сколько потребуется.

Рекомендуемые упражнения:

• Встать на колени и ладони. На вдохе прогнуть спину, поднимая высоко таз.
• Сесть в позу лотоса, положив руки на лодыжки. Нагибаясь вперед, нажать локтями на колени. Повторить 5–6 раз.
• Сесть на пол, выпрямить спину и скрестить ноги. На выдохе повернуться, пытаясь дотянуться подбородком до плеча.
• В положении сидя с ровными ногами нагнуться вперед и попытаться дотянуться кончиками пальцев рук до стоп.

Занятия с фитболом

В подготовке беременных к родоразрешению хорошо зарекомендовал себя фитбол. Он помогает укрепить мышцы таза и живота, а во время схваток используется для уменьшения боли. Упражнения с фитболом под силу каждой женщине:

• Сесть на мяч, поднять ногу и удерживать ее на протяжении 3-х секунд. Сменить ногу, повторить.
• Лечь на мяч спиной и раскачиваться в стороны, укрепляя мышечный корсет спины и брюшины.
• Прижать фитбол спиной к стене и попытаться медленно присесть вместе с ним. Упражнение снимает нагрузку со спины, усиливает мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.
• Сесть на мяч и покачиваться в разные стороны, стараясь удержать равновесие.
• Сесть, поместить фитбол между коленями и стремиться максимально его сжать до появления чувства усталости. Упражнение позволяют укрепить тазовые мышцы.

Йога для раскрытия шейки матки

Для стимуляции родов акушеры могут использовать инъекции окситоцина или прокол плодного пузыря. Если женщина хочет этого избежать или стремится облегчить родоразрешение, она может прибегнуть к специальным упражнениям из арсенала йоги. Они могут помочь быстрее раскрыться шейке матки, поскольку стимулируют родовую деятельность. Вызвать схватки могут позы:

• кошки;
• лягушки;
• горы с покачиванием;
• полумесяца;
• глубокое приседание.

Дыхательная гимнастика и дыхание в первом и втором периоде родов

Легкие роды без правильно поставленного дыхания невозможны. Для подготовки беременная должна регулярно делать простую гимнастику:

• Лечь на пол, положив небольшие мягкие валики под голову и колени. Глубоко вдохнуть и плавно выдыхать, параллельно расслабляя все мышцы. Упражнение позволяет насытить ткани кислородом и помогает снять усталость.
• Сесть и пробовать дышать «по-собачьи»: часто, прерывисто и долго.

Чтобы стимулировать сокращения матки, женщина должна правильно дышать: закрыть рот и глубоко вдыхать носом. Дыхательная гимнастика поможет этому научиться. При усилении болевых ощущений рекомендуется применить дыхание Дирга: первая часть вдоха делается низом живота, вторая – диафрагмой, третья – горлом. Естественно, эти техники дыхания нужно освоить в процессе подготовки к родам.

Во время родов нужно практиковать разные техники:

• вначале делать вдохи носом, задерживать воздух, выдыхать ртом;
• для облегчения схваток подойдут резкие неглубокие одинаковые вдохи и выдохи только через нос или рот (дыхание по-собачьи), чтобы уменьшить боль;
• во время потуг по команде акушера делают вдох, задерживают дыхание и тужатся, как бы направляя воздух в область промежности, а на самом деле выдыхают по окончании потуги;
• после рождения головы ребенка нужно в промежутках между потугами дышать «по-собачьи», набираясь сил.

Упражнения Кегеля

Упражнения необходимы для тренировки мускулатуры промежности. Их выполнение перед родами позволяет сделать мышцы более эластичными, что обеспечивает легкие роды без разрывов. Заниматься по методике Арнольда Кегеля можно с 16-й недели беременности.

Базовый комплекс:

• медленно сжимать и расслаблять интимные мышцы, не задействуя мускулатуру вокруг ануса;
• быстро напрягать и расслаблять те же мышцы;
• сжимать мышцы, усиливая напряжение, как будто поднимаясь по этажам – от слабого сжатия до максимального, а затем «спуститься» и полностью расслабиться.

Чтобы понять, где находятся мышцы промежности, достаточно задержать мочеиспускание. При выполнении комплекса нагрузку нужно постепенно увеличивать, и перед родоразрешением уже выполнять 3 подхода по 20 раз.