Многие женщины, еще в роддоме глядя на себя в зеркало перед выпиской, сначала впадают в ступор и тоску, а потом решают «срочно что-то делать с этим ужасом».
В самые первые дни после рождения ребенка еще рано планировать диету на дефиците калорий, но вот подтянуть мышцы и придать им силы и форму – задача выполнимая. Тем более что существуют специальные упражнения для кормящих мам.
Они не вредят лактации, бережно относятся к некоторым группам мышц, интенсивность в таких комплексах наращивается постепенно.
Когда можно начинать тренировки?
В среднем, к тренировкам можно приступать спустя месяц после родов. Также восстановление организма может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Данный период считается наиболее оптимальным. Но все же, рекомендуем для начала проконсультироваться с доктором, и только после его одобрения начать заниматься активными физическими нагрузками.
Вам нужно привыкнуть к новому распорядку дня, кормлению грудью и домашним хлопотам. На все это тоже нужно время, и это оставляет свой отпечаток на общем состоянии молодой мамочки.
К тренировкам можно приступать сразу как только почувствуете, что ваш организм к этому готов, ну и конечно после одобрения доктора.
Поговорим о запретах
Как только начнете тренировки не стоит сразу выкладываться по полной. Конечно, вы хотите скорее вернуть фигуру, но таким образом только усугубите состояние своего организма. Также если до родов вы активно занимались спортом, то сразу после них нельзя заниматься в том же режиме.
Почему? Во-первых, ваш организм был перестроен в гормональном плане и, чтобы вернуться к привычному состоянию, как ни крути нужно время. Ведь в период беременности вырабатываются гормоны, которые расслабляют связки тела и делают мышцы более мягкими (для того, чтобы обеспечить ребенку путь через родовой канал). Во-вторых, физические нагрузки нужно повышать плавно, чтобы не травмировать свой организм (при чрезмерном усердии может появиться кровотечение). В-третьих, начиная с легких упражнений вы подготовите свое тело к дальнейшему перестроению без особого стресса.
Еще из-за производства грудного молока снижается физическая активность организма женщины.
Итак, наше правило будет гласить: заниматься не напрягаясь, в свое удовольствие до тех пор, пока не придет в норму гормональный фон.
Какие виды спорта лучше пока отложить?
- Бег. Однозначно оставляем «на потом», так как он может спровоцировать потерю молока и испортить его вкус.
- Силовые тренировки. Имеется ввиду тренировки с утяжелителями (гантели, штанги и др.). При подъеме тяжелого инвентаря могут появиться боли в нижней части живота и кровотечения (исключаем не совсем, спустя 5-6 месяцев после родов можно постепенно приступать к занятиям) .
- Боевые искусства. Большой риск травмировать грудь и мышцы живота. А также можно повредить суставы и связки. Ведь во время беременности они стали более эластичными.
- Любой вид спорта, вызывающий адреналин. Чревато не только уменьшением молока, но и его потерей.
Какие упражнения можно делать при грудном вскармливании
Набор веса в период вынашивания и последующего кормления ребенка считается вполне естественным процессом, как и желание женщины похудеть, когда беременность позади.
Изнуряющие тренировки при лактации противопоказаны, а диеты, упадок сил и постоянное чувство голода здорово отвлекают от забот по дому и ухода за малышом.
Спорт при грудном вскармливании – это эффективный способ зарядиться энергией на целый день, укрепить иммунитет, стать стройной и уверенной в себе женщиной.
Когда начинать занятия
Перед началом тренировки следует записаться на консультацию к врачу-гинекологу. Особенно это актуально для рожавших методом кесарева сечения.
Специалист должен убедиться, что разрез затянулся и шов не разойдется под воздействием физических нагрузок. Наиболее подходящее время для тренировки – первые полчаса после кормления ребенка.
Желательно с 11:00 до 13:00, именно в это время организм настроен на развитие выносливости.
При ГВ важно не переусердствовать. Если регулярно перегружать мышцы, в них образуется молочная кислота, молоко приобретает горьковатый привкус или вовсе исчезает.
Специальная послеродовая гимнастика (комплекс Кегеля) разрешена уже в первые дни после появления малыша на свет. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, груди и живота можно выполнять уже через 2 месяца после родов.
Мамам деток-кесарят лучше приступать к тренировкам только через 4 месяца. К этому времени восстановится тонус матки и брюшных мышц. Чтобы улучшить параметры своего тела, достаточно заниматься спортом при кормлении грудью 2–3 раза в неделю.
Важно не только нагружать, но и расслаблять организм!
Какие виды спорта разрешены
Если противопоказания отсутствуют, то максимальная нагрузка при грудном вскармливании приходится на мышцы живота. Грудные мышца при лактации, напротив, нужно щадить.
Сразу после рождения малыша можно приступать к тренировке диафрагменного или брюшного дыхания, которое насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ.
Кормящим женщинам с избыточным весом показаны лечебная гимнастика, скандинавская ходьба, а также дыхательные упражнения вроде бодифлекса или оксисайза.
В первые месяцы после рождения малыша гинекологи советуют заниматься:
- Ходьбой. Оказывает положительное воздействие на дыхательную систему, укрепляет мышцы ног и корпуса.
- Плаванием. Способствует разгрузке позвоночного столба, укрепляет связочный аппарат. Мамам при ГВ разрешается посещать общественный бассейн через три месяца после родов.
- Статическими упражнениями (йога, пилатес). Способствуют снятию чрезмерного напряжения в мышцах груди и спины. Предупреждают развитие постнатальной депрессии.
С домашними тренировками проблем возникнуть не должно. В Интернете полно обучающих видеороликов для новоиспеченных мам, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, грудное вскармливание.
Иногда спорт во время лактации предусматривает тесное взаимодействие мамы и малыша.
Таким образом женщина трудится над усовершенствованием своего тела и параллельно приобщает подрастающего ребенка к активной жизни, работает над развитием его вестибулярного и двигательного аппарата.
Пробежки
Идеальное время для пробежки – утро, перед приемом пищи, но после кормления малыша. Начинать нужно с медленного темпа, затем переключаться на бег трусцой. Оптимальная продолжительность тренировки – 10–20 минут. Максимум для кормящей женщины – полчаса.
При пробежке задействованы почти все группы мышц, улучшаются лимфо- и кровоток, увеличивается объем сердечных камер, нормализуются показатели АД.
Кроме того, “шаркающий” бег способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, улучшает сон, укрепляет иммунную систему.
Обязательно обзаведитесь беговыми кроссовками, подобранными с учетом вашего привычного маршрута: тротуар, проселочная дорога, морской берег. При пробежках не обойтись без поддерживающего белья, которое смягчает колебания молочных желез при движении. Спортивные бюстгальтеры надежно защищают нежную кожу груди от разрывов и растяжек.
Для поддержания формы груди
В связи с увеличением веса молочных желез при лактации связки и мышцы не в состоянии, как прежде, поддерживать грудь. Появляются растяжки, меняется форма бюста. Надлежащий уход (щадящий ручной массаж, соблюдение правил гигиены) и упражнения способны вернуть орган к первоначальному дородовому состоянию.
Гимнастический комплекс при грудном вскармливании направлен на укрепление грудных и спинных мышц. За счет увеличения объема мышечной массы грудь визуально поднимается, усиленное кровообращение в железистой ткани благоприятно влияет на продукцию молока. Натренированные мышцы спины формируют правильную осанку.
Упражнения для восстановления груди в период лактации:
- Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену. Пальцы направлены друг к другу, руки расставлены шире уровня плеч. Отжимайтесь в такой позе не больше 10 раз.
- Разместите ладони в подмышечных впадинах. Медленно, без рывков, описывайте локтями полукруги в направлении вперед-назад.
- Соединив ладони перед собой на уровне груди (в форме молитвы), сдавите их как можно сильнее. Замрите на 10 секунд, затем поднимите руки и повторите движение 5 раз.
Последнее упражнение позволяет прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы. Между ладонями можно зажать небольшой резиновый шарик, главное, почувствовать напряжение в мышцах.
Еще можно одновременно двигать руками, как бы имитируя плавание брассом или совершать поочередные движения прямых рук вокруг плечевого сустава. Процесс восстановления груди – длительный и трудоемкий.
В идеале нужно выполнять перечисленные упражнения на протяжении всего периода кормления.
Для укрепления мышц живота
В основе плоского живота лежат регулярная нагрузка брюшных мышц и правильное питание. Для начала нужно “разогреться”. Подойдут прогибы и потягивания, вращение гимнастического обруча, медленные повороты корпуса в течение 3–5 минут.
Интересные факты о тренировках после родов
- Беременность, как и восстановление после нее индивидуальны. Восстановление после родов у всех девушек разняться. По статистике, быстрее и проще восстановиться тем, кто тренировался до беременности. В первые месяцы после беременности можно выполнять легкие упражнения, а вот начать активно заниматься фитнесом рекомендуется через 5-6 месяцев после родов (меньше вероятность травмировать связки и суставы);
- Мышцы живота «разошлись в разные стороны». Не секрет, что во время беременности мышцы живота растягиваются, и у большинства появляется диастаз (расхождение правой и левой стороны мышцы брюшного пресса). Это считается самым уязвимым местом, и на него нужно обратить внимание в первую очередь.
- Могут появиться новые болевые ощущения. После беременности в крови женщины еще бушует гормон релаксин (он помогает расслаблению мышц и связок для нормального протекания беременности и родов). Поэтому во время тренировок нужно быть предельно осторожной, чтобы не повредить суставы и не порвать связки.
- Эмоциональное испытание. Послеродовой депрессией страдает 7 из 10 женщин. Она может проявляться даже в резкой смене настроения. Поэтому у большей части женщин отсутствует интерес к тренировкам после родов. Вы должны понять, что это нужно именно вам.
- Сон во главе. Вначале ребенок спит около 20 часов,но они разбиты на маленькие промежутки. Поэтому мамам нужно будет привыкать спать по 3-4 часа подряд, а затем снова просыпаться. Именно поэтому женщина может переутомляться и не высыпаться. Выбирайте дни, когда вы более менее отдохнувшая, так как для тренировок нужна энергия. Не стоит изнурять себя.
- Свободное время. Для того, чтобы тренировки были систематическими нужно продумать с кем можно оставить ребенка и в какое время это лучше сделать. Если помощи нет ни от близких, ни от супруга, то увы, тренироваться у вас вряд ли получится.
- Найдите в себе силы заниматься. Постарайтесь преодолеть все трудности и начните тренироваться, пусть это будут совсем легкие упражнения, но и они дадут результат. Вы почувствуете, как становитесь более привлекательной.
Только после одобрения доктора можно приступать к следующим упражнениям:
Для укрепления спины:
- Наклоны вперед (можно начать с 10 повторений);
- Перекрестные наклоны (поочередно к противоположной ноге);
- Поза кошки (позаимствована из йоги);
- Пловец (для начала достаточно 5-10 повторений);
- Полуприсед с прямой спиной (достаточно 5 повторений);
Для укрепления мышц живота:
- Планка с перекатом вперед (15 секунд);
- Кобра (позаимстована из йоги);
- Подъемы ног (по 10 повторений на каждую сторону);
- Подъемы корпуса (для начала достаточно 5-10 повторений);
- Подъем корпуса с хлопком (для начала не более 5 повторений на каждую ногу);
Для укрепления ягодиц и бедер:
- Выпады (для начала достаточно по 10 повторений на каждую ногу);
- Ягодичный мостик (5-10 повторений);
- Выпады в правую сторону (5 повторений);
- Выпады в левую сторону (5 повторений);
- Полуприсед с вытянутыми руками (5 повторений);
Обратите внимание, для тонуса всех групп мышц можно заняться плаванием. Если роды прошли без осложнений, то жестких ограничений нет. В этом случае плаванием можно заняться уже спустя неделю после родов.
Всегда нужно оставаться женщиной, красивой и привлекательной, а материнство — это лишь еще один способ доказать, что вы можете выглядеть безупречно абсолютно всегда и в любой ситуации. Красивая женщина — это потрясающе. Красивая молодая мама — это просто великолепно. Так будьте такой!
Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное
Именно в таком порядке надо работать с рожавшими: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.
Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх:
Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:
– затрудненное дыхание, – боли в пояснице, – боли в плечевом поясе, – проблемы в тазовом поясе.
Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно:
Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу.
Следует предупредить, что каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!
Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями:
Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.
Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.
